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Aufgeschnittene Rote Bete auf einer weißen Marmorplatte.

Weshalb du Rote Bete ab und zu roh essen solltest

22.11.2020
Manche Lebensmittel solltest du nur gegart essen, wie grüne Bohnen. Wie sieht es mit Roter Bete aus? Ist sie roh sogar noch gesünder? Und: Kannst du auch zu viel von ihr essen?

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Vorteile: Warum rohe Rote Bete besonders gesund sind

Rote Bete sind ein tolles Gemüse.

Sie eignen sich als wasser- und ballaststoffreiches Lebensmittel ideal als Zutat für figurfreundliche Gerichte. Der sättigende Effekt wird durch das enthaltene pflanzliche Eiweiß verstärkt.

Und, ja: Du kannst Rote Bete roh essen. Es ist sogar empfehlenswert, sie als Raw Food zu servieren. Denn beim Garen gehen wertvolle Mikronährstoffe verloren.

Zum einen zerstört die Hitze einen Teil der Nährstoffe und zum anderen geht ein Teil davon ins Kochwasser über; das wird ja meist weggeschüttet.

Die Mikronährstoffe der Roten Bete:

  • Vitamin A, C und E
  • Eisen
  • B-Vitamine (u.a. Folsäure)
  • Kalium und Magnesium
  • Betanin (sekundärer Pflanzenstoff)
  • Zink

Rote Bete Roh noch gesünder: Hitze reduziert die Mikronährstoffe in roter Bete. Foto: SevenCooks

Für eine Unterstützung deines Immunsystems sorgen Ballaststoffe, Vitamin C, Eisen, der rote Farbstoff Betanin, Selen und Zink. Da passt es gut, dass die Saison der Rübchen als Erkältungsschutz auf den Winter fällt.

Der sekundäre Pflanzenstoff Betanin besitzt – genau wie das Zellschutz-Trio A,C,E - zudem eine antioxidative Wirkung gegenüber freien Radikalen. Hinzukommen gewisse entgiftende Effekte à la „Detox“ durch den roten Pflanzenfarbstoff. Aufgrund der Farbe und des Eisengehalts wird Rote Bete übrigens auch als „Pflanzliches Blut“ bezeichnet.

Was davon geht beim Erhitzen verloren?

Zu den hitzeempfindlichen Mikronährstoffen zählen neben Vitamin C auch B-Vitamine wie Folsäure. Das wertvolle Antioxidans Betanin wird ebenfalls durch Hitze zerstört. Die Nährstoffverluste sprechen daher klar dafür, Rote Bete roh zu essen.

Bei den anderen Mikronährstoffen wie Kalium und Co. kann es in Abhängigkeit der Garmethode – zum Beispiel beim Wegschütten der Garflüssigkeit – ebenfalls zu Verlusten kommen.

Mein Tipp: Generell empfehle ich dir, Gemüse zu dünsten oder zu dämpfen – also mit wenig Wasser oder im Wasserdampf zu garen, anstatt es in viel Wasser zu kochen. So bleiben mehr Mikronährstoffe erhalten.

Oxalsäure: Nicht zu viel rohe Rote Bete

Trotz der vielen Vorteile solltest du die regionale Rübe während der Saison von Herbst bis Winter nicht täglich servieren. Denn frische Rote Bete enthält viel Oxalsäure. Dieser Inhaltsstoff kann die Aufnahme von Mineralstoffen reduzieren. Dazu gehören Calcium, Magnesium und Eisen.

Rhabarber Auch in Rhabarber steckt viel Oxalsäure - weshalb du ihn roh nicht in größeren Mengen essen solltest. Foto: SevenCooks

Zusätzlich kann Oxalsäure bei empfindlichen Personen zu Unwohlsein führen und in hohen Dosen eine toxische Wirkung entfalten. Bei Nierenproblemen solltest du auf eine oxalreiche Ernährung mit Rhabarber, Spinat, Mangold, Sauerampfer, schwarzem Tee und Roter Bete besser ganz verzichten.

Trotz Oxalsäure: Bei einem gelegentlichen Verzehr von Roter Bete überwiegen aus meiner Sicht die positiven Aspekte des Genusses. Vorausgesetzt, du berücksichtigst meine unten stehen Kauf- und Zubereitungstipps.

Dürfen Babys und Kleinkinder Rote Bete roh essen?

Rote Rüben gehören zu den nitratreichen Gemüsesorten. Wenn sich Nitrat beispielsweise auf langen Transportwegen (besser ist regionale Ware!) zu Nitrit umwandelt, kann dies insbesondere für Säuglinge und Kleinkinder problematisch werden.

Grünkohl Nitratreiches Gemüse wie Rote Bete und Grünkohl ist für Kinder unter einem Jahr nicht zu empfehlen. Foto: SevenCooks

Daher sollten nitratreiche Gemüse nur gelegentlich und in kleiner Menge angeboten werden. Rote Bete – konsequent aus ökologischem Landbau – würde ich erst nach dem ersten Lebensjahr in geringer Menge ausprobieren bzw. servieren.

Tipp: Du kannst die Nitritbildung hemmen, wenn du Rote Bete mit etwas Zitronen- oder Orangensaft verfeinerst. Dadurch kann dein Körper zusätzlich das pflanzliche Eisen besser aufnehmen. Ein weiterer Vorteil: der erdige Geschmack der Rübchen wird mit fruchtiger Säure ausgeglichen.

Kauftipps Rote Bete

Am besten kaufst du frische Rote Bete aus biologischem Anbau, um dich vor Pestiziden zu schützen – und umweltschonende Anbauarten zu unterstützen.

Im Bioladen oder beim Marktstand deines Vertrauens bekommst du die eisenreiche Knolle in der Regel mit grünen Blättern. Stammt das Gemüse aus ökologischem Anbau, kannst du dir aus den nährstoffreichen Blättern einen aromatischen Salat zaubern. Zusätzlich kannst du das Grün als Zutat für Smoothies verwenden.

Regionale Ware ist nicht nur nachhaltiger, sondern Rote Rüben vom Feld nebenan besitzen weniger Oxalsäure und Nitrat. Zusätzlich ist es diesbezüglich wichtig, dass du Rote Bete möglichst schnell verwendest und nicht zu lange lagerst.

Wie immer beim Kauf von Obst und Gemüse lege ich dir ans Herz, deine Sinne zu nutzen, um die Qualität zu überprüfen: Wie fühlt sie sich an? Wie sieht sie aus? Wie riecht sie?

Ein Zeichen für Frische ist eine glatte Schale anstatt einer schrumpeligen Oberfläche. Gegen größere Erdklumpen auf der Schale spricht hingegen nichts. Diese sind eher ein Zeichen von Qualität: Massenware für die Gemüseregale von Supermärkten wird meistens von der Erde befreit, um ein einheitliches, kaufförderndes Erscheinungsbild zu erzielen.

Besonders für den frischen Genuss von Roter Bete gilt: Bevorzuge kleinere Knollen, da größere Rüben holzig sein können. Zusätzlich sind die zarteren Rübchen auch milder bzw. lieblicher im Geschmack.

Wie reinige ich Rote Bete richtig?

Bevor du Rote Bete roh essen kannst, gibt es ein paar Tipps zu berücksichtigen. Damit du deine Kleidung und deine Küchen-Accessoires vor intensiv rot gefärbten Spritzern schützen kannst, solltest du bei der Reinigung und Zubereitung der Roten Bete ein paar Tipps beherzigen.

Anstatt weißer Bluse empfehle ich dir eine kochfeste Küchenschürze und Handschuhe. Gleiches gilt für ein rutschfestes Schneidebrett, welches du sofort nach Gebrauch reinigen solltest. Etwas Zitronensaft erhöht die Reinigungskraft zusätzlich.

Rote Bete schneiden Aufpassen beim Schneiden: Rote-Bete-Flecken sind hartnäckig. Foto: SevenCooks

Zunächst kannst du die Rote Bete von möglichen groben Erdpartikel unter heißem Wasser befreien. Ein persönlicher Tipp: Dafür eignen sich beispielsweise nachhaltige Silikon-Handschuhe mit Noppen, die du auch zum Geschirrspülen und als hitzefesten „Topflappen“ verwenden kannst. Dadurch unterstützt du den Zero-Waste-Trend, da keine Schwämme mehr notwendig sind.

Wichtig: Trockne die Rote Bete vor der weiteren Zubereitung gründlich ab, damit du beim Schälen und Zerkleinern mit dem Messer nicht abrutscht – wobei wir beim nächsten Punkt angelangt sind.

Muss ich Rote Bete vor dem Essen schälen?

Du kannst und solltest die Schale von Roter Bete gelegentlich mitessen, da sich dort die meisten Nährstoffe tummeln. Bei der Zubereitung von Suppen oder Pürrée ist das Schälen hingegen unverzichtbar.

Tipp: Da die Schale intensive Aromen besitzt, gilt auch hier meine Empfehlung: bevorzuge kleinere bzw. zartere Rübchen in Bioqualität anstatt groß gewachsene Massenware.

3 Rezepte mit roher Rote Bete

Folgende Rezept-Inspirationen mit Genussfaktor beweisen, dass du Rote Bete roh essen kannst. Probier doch mal die ein oder andere Kreation mit einer Extraportion an Nährstoffen aus.

Rote-Bete-Karottensaft Falls du stolzer Besitzer eines Entsafters bist, kannst du dir morgens direkt einen Zeltschutz-Cocktail à la Roter Apfel-Karottensaft mit roher Roter Bete, Ingwer, Birne und Zitrone zubereiten. Foto: SevenCooks

Roter-Bete-Humus Da sich Rote Bete auch perfekt als Zutat für farbenfrohe Dips und Soßen eignet, liegst du mit diesem Rote Bete Hummus mit Kichererbsen und Walnüssen goldrichtig. Foto: SevenCooks

Rote Bete Pesto Auch lecker zum Dippen oder als "Soße" für die Nudeln: Rote Bete Pesto. Foto: SevenCooks

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