Magnesiumhaltige Lebensmittel: Die besten Quellen für deinen Körper

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• Das Wichtigste über Magnesium zusammengefasst
• Die Top 10 Magnesiumlieferanten
• Beispiele, wie du deinen Tagesbedarf deckst
• Die besten Magnesiumquellen nach Kategorien sortiert
• Wie viel Magnesium dein Körper täglich braucht
• Woran man Magnesiummangel erkennt
• Warum Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sein können

Für Eilige: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral. Als Bestandteil diverser Enzyme ist es an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Muskeln können sich ohne Magnesium nicht zusammenziehen. Es stabilisiert unser Herz-Kreislauf-System und unterstützt die natürliche Darmtätigkeit (Peristaltik).

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 20 Gramm Magnesium, der größte Teil davon steckt in den Knochen und der Skelettmuskulatur. Etwa ein Prozent zirkuliert im Blut.

Wir nehmen Magnesium über die Nahrung auf. Die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend mit Magnesium versorgt. Für Menschen ab dem 15. Lebensjahr liegt der Bedarf zwischen 350 und 400 Milligramm pro Tag. 25 bis 30 % der Deutschen nehmen weniger Magnesium zu sich, als empfohlen. Unter einem Mangel leiden aber weniger als 5 %.

Top 10: Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

• Kakaopulver: 545 mg (pro 100 g)
• Paranüsse: 379 mg
• Mandelmus: 300 mg
• Kürbiskerne: 285 mg
• Wacholderbeeren: 260 mg
• Cashewnüsse: 258 mg
• Pinienkerne: 235 mg
• Tempeh: 230 mg
• Mandeln: 218 mg
• Mungobohnen: 166 mg

Anmerkung: Ich konzentriere mich in der Liste auf Lebensmittel, die man realistisch in ausreichender Menge zu sich nimmt. Viele Pulver und getrocknete Nahrungsmittel haben zwar einen hohen Magnesiumgehalt, werden aber im Alltag nur in kleinen Mengen verzehrt. Ich habe sie deshalb weggelassen.

Weiter unten findest du eine ausführliche Liste mit vielen weiteren Lebensmitteln, nach Kategorien geordnet.

Beispiele: So deckst du deinen Tagesbedarf

Jezt wird's praktisch.

Was musst du essen, um deinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken.

Mit folgenden Kombinationen kommst du auf etwa 300 Milligramm Magnesium, für die meisten Menschen eine gute Menge:

• 100 g Tempeh und 100 g gekochter Wildreis
• 100 g gekochter Spinat, 100 g gekochtes Quinoa, eine Handvoll Mandeln und zwei dicke Scheiben Vollkornbrot
• 2 EL Mandelmus auf einer dicken Scheibe Vollkornbrot und 100 g gebratene Mungobohnen
• 100 g Roggengrieß, 100 g gekochte Linsen, eine Handvoll Cashewnüsse und 100 g Brombeeren

Gut zu wissen: Viele Lebensmittel enthalten Magnesium in kleineren Mengen, sogar in Leitungswasser stecken etwa 10 mg pro Liter. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel ausreichend davon zu sich. Die wenigsten müssen sich die ausreichende Menge „errechnen“.

Lebensmittel mit viel Magnesium (nach Kategorien sortiert)

Besonders magnesiumreich sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.

Alle Nährstoffwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, einer umfangreichen Datenbank des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.

Hinweis: Rohe vs. gekochte Lebensmittel Bei der Zubereitung kann sich der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln stark verändern. Deshalb haben wir bei Lebensmitteln, die in der Regel gekocht werden, sowohl den Magnesiumwert in rohem wie in gekochtem Zustand angegeben.

Ein Beispiel: Roher Wildreis enthält 177 mg Magnesium pro 100 g. Beim Kochen nimmt der Reis Wasser auf. Aus den 100 Gramm werden etwa 300. Die anfängliche Menge Magnesium verteilt sich nun auf 300 g, weshalb der Anteil pro 100 g auf 67 mg sinkt.

Was bedeutet das für dich? Wenn du den Magnesiumgehalt berechnen willst, musst du unterscheiden, ob du die rohen oder gekochten Zutaten wiegst. Zahlen findest du für beide Varianten in der Liste. Es kann übrigens sein, dass die Magnesiumkonzentration leicht steigt, wenn beispielsweise ein Lebensmittel beim Erhitzen Wasser verliert.

Download als PDF: Im Folgenden findest du jeweils die Top 5 Lebensmittel jeder Kategorie. Du kannst dir hier aber eine ausführliche Liste mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln als PDF herunterladen!

Gute Magnesiumlieferanten: Nüsse und Samen

1. Paranüsse 379 mg (pro 100 g)
2. Sesam 347 mg
3. Leinsamen 323 mg
4. Mandelmus 300 mg
5. Kürbiskerne 285 mg

Hülsenfrüchte mit viel Magnesium

1. Tempeh 230 mg
2. Sojabohnen roh 220 mg (gegart 86 mg)
3. Limabohnen roh 216 mg (gegart 55 mg)
4. Mungobohnen roh 169 mg (gebraten 169 mg)
5. Kichererbsen roh 155 mg (gegart 61 mg)

Magnesiumreiche Brote und Getreideprodukte

1. Weizenkleie bis zu 480 mg
2. Weizenkeime 290 mg
3. Quinoa roh 198 mg (gekocht 58 mg)
4. Wildreis roh 177 mg (gekocht 67 mg)
5. Grünkern roh 130 mg (gegart 49 mg)

Magnesiumhaltiges Gemüse

1. Gartenmelde gegart 106 mg
2. Spirulina roh 100 mg (gekocht 67 mg)
3. Mangold roh 81 mg (gekocht 83 mg)
4. Brennnessel roh 80 mg (gekocht 54 mg)
5. Maniok roh 65 mg (gegart 63 mg)

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Deinen täglichen Bedarf kannst du mit leckerem Blattgemüse wie Rucola, Spinat oder Mangold decken. Foto: SevenCooks

Obst & Früchte

1. Hagebutten 104 mg
2. Kaktusfeigen 85 mg
3. Rosinen 41 mg
4. Jackfrucht 37 mg
5. Himbeeren 30 mg

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Saftige Beeren wie Brombeeren oder Himbeeren eignen sich super, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen. Foto: SevenCooks

Magnesium in Fleisch, Fisch und Tierprodukten

1. Krabben gekocht 72 mg
2. Garnelen gekocht 72 mg
3. Lachs geräuchert 67 mg
4. Zander gegart 55 mg
5. Thunfisch gekocht 52 mg

Getränke

1. Kaffeepulver 200 bis 400 mg
2. Grüner Tee trocken 184 mg
3. Schwarzer Tee trocken 184 mg
4. Leitungswasser ca. 1 mg (entspricht 10 mg pro Liter)

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Auch Kaffeepulver ist ein guter Magnesiumlieferant. Foto: SevenCooks

Süßigkeiten

• Schokolade mit hohem Kakaoanteil bis zu 300 mg

Hinweis: Kakao enthält viel Magnesium, weshalb das gleiche für Schokolade mit hohem Kakaoanteil gilt. Lass dich dadurch aber nicht von der Tatsache ablenken, dass die meisten Schoko-Produkte sehr große Mengen Zucker enthalten und dadurch alles andere als gesundheitsförderlich sind. Schokolade sollte also nur sehr bedingt zur Magnesiumzufuhr beitragen.

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Eine gute Nachricht – in Schokolade findet sich ein hoher Magnesiumgehalt. Foto: SevenCooks

Empfehlungen: Wie viel Magnesium braucht der Mensch pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt abhängig von Geschlecht und Alter eine tägliche Mindestmenge. Sie beginnt für Säuglinge bei 24 mg und steigert sich bis zu 400 mg für junge Frauen. Wir haben die Empfehlungen für dich nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt.

Babys und Kindern bis 10 Jahre

Bei Kindern steigt der Magnesiumbedarf ab der Geburt kontinuierlich an:

• 0 bis 4 Monate: 24 mg
• 4 bis 12 Monate: 60 mg
• 1 bis 4 Jahre: 80 mg
• 4 bis 7 Jahre: 120 mg
• 7 bis 10 Jahre: 170 mg

Mädchen und Frauen

Ab einem Alter von 10 Jahren unterscheidet sich der Bedarf von Mädchen und Jungen. Für Pubertierende und junge Damen bis Mitte Zwanzig steigt der Bedarf, bevor er sich auf einem stabilen Niveau einpendelt. Hier sind die Werte für Mädchen und Frauen:

• 10 bis 13 Jahre: 250 mg
• 13 bis 15 Jahre: 310 mg
• 15 bis 19 Jahre: 350 mg
• Ab 25 Jahren: 300 mg

Schwangeren und Stillende

Für Schwangere steigt der Bedarf auf 310 mg täglich, für Stillende auf 390 mg.

Jungen und Männern

Ab einem Alter von 15 Jahren benötigen Jungen etwas mehr Magnesium als gleichaltrige Mädchen. Der Bedarf für Jungen und Männer:

• 10 bis 13 Jahre: 230 mg
• 13 bis 15 Jahre: 310 mg
• 15 bis 25 Jahre: 400 mg
• Ab 25 Jahre: 350 mg

Magnesiummangel

Fast 30 % der Deutschen nehmen weniger Magnesium zu sich, als empfohlen wird. Das geht aus der nationalen Verzehrstudie II hervor, einer bundesweiten Befragung über die Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen aus dem Jahr 2008. Derart umfangreiche Untersuchungen werden nur selten durchgeführt, weshalb es keine aktuelleren Zahlen gibt.

Besonders hoch ist der Anteil der Unterversorgten bei jungen Erwachsenen und älteren Menschen. Auffallend ist, dass in der Gruppe der 14- bis 18-jährigen Frauen nur weniger als die Hälfte die empfohlene Magnesiumzufuhr erreicht.

Eine Magnesiumaufnahme unterhalb der Richtwerte muss nicht zwangsläufig zu einem Mangel führen. An einem tatsächlichen Magnesiummangel leiden laut einer europäischen Studie weniger als 5 % der Deutschen.

Symptome für einen Mangel

Hobbysportler bringen Magnesiummangel oft mit Krämpfen in Verbindung. Und das ist nicht falsch. Krämpfe können eine Folge von zu wenig Magnesium sein. Ganz so einfach ist eine Diagnose allerdings nicht.

Denn Magnesiummangel kann sich durch eine Vielzahl von Beschwerden bemerkbar machen, von Muskelzucken über Müdigkeit bis Herzrasen, Durchfall und Kopfschmerzen – er kann aber auch komplett ohne Symptome ablaufen.

Wer einen Verdacht hegt, sollte deshalb zum Arzt gehen und die Diagnose einem Profi überlassen. In der Regel wird dieser dazu den Magnesiumgehalt im Blut bestimmen.

Wird tatsächlich ein Mangel festgestellt, sollte er unbedingt behoben werden. Eine mangelnde Versorgung mit Magnesium kann auch den Kalzium- und Kaliumhaushalt negativ beeinflussen – und all diese Mineralstoffe sind für normale Körperfunktionen sehr bedeutend.

Bei einem akuten Mangel wird der behandelnde Arzt voraussichtlich magnesiumhaltige Präparate verschreiben, um ihn schnell zu beheben. Gravierende Mängel lassen sich schwer durch Ernährung beheben, eine ausgewogene Kost kann allerdings vorbeugen und verhindern, dass ein Mangel überhaupt erst entsteht.

Kann man zu viel Magnesium zu sich nehmen?

Ja, das ist möglich. Der ein oder andere hat vielleicht schon erlebt, dass Verstopfungserkrankungen mit Magnesium behandelt werden können, da – wie oben erwähnt – Magnesium die Bewegungen des Darmes fördert. Entsprechend kann eine Folge von zu viel Magnesium im Körper Durchfall sein.

Sich an Magnesium zu „überessen“, ist allerdings sehr schwer. Die Verbraucherzentrale warnt in diesem Zusammenhang eher vor Nahrungsergänzungsmitteln.

„Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten, als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg.“

Verbraucher sollten von Aufschriften auf Ergänzungsmitteln wie "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel/einer normalen Muskelfunktion/einer normalen Funktion des Nervensystems bei" nicht darauf schließen, dass diese Präparate die Leistung oder das Wohlbefinden von gesunden, ausgewogen ernährten Menschen verbessern.

Diese von der EU freigegebenen Werbebotschaften sagen tatsächlich nicht mehr aus als: Magnesium ist wichtig für den Körper.

Sie sagen nicht aus: Sie müssen Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um gesund oder leistungsfähig zu sein.

Wie wir anhand der Lebensmittel in diesem Artikel sehen, gibt es viele Möglichkeiten, seinen Magnesiumbedarf über Nahrung zu decken – und der Anteil an Menschen mit Magnesiummangel ist in Deutschland sehr gering.

Wer glaubt, er wäre nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, sollte sich vor der Einnahme von Substituten mit seinem Arzt unterhalten. Der kann unter anderem mit Hilfe von Bluttests feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und Nahrungsergänzungsmittel oder eine andere Behandlung nötig sind.

Um zur Ausgangsfrage zurückzukehren: Zu viel Magnesium kann für den Körper schädlich sein. Wenn der Anteil im Blut zu hoch ist, sprechen Mediziner von „Hypermagnesiämie“. Die Symptome dafür sind sehr unterschiedlich. Verantwortlich dafür kann eine Fehlfunktion der Nieren sein, aber eben auch die Überversorgung durch Präparate.

Mehr interessante Ernährungsinfos 

Ich hoffe, wir konnten deine Fragen zu magnesiumhaltigen Lebensmitteln beantworten. Falls dir in diesem Artikel Informationen fehlen, schreib einfach eine E-Mail an die SevenCooks Redaktion. Wir sind immer darauf aus, unsere Artikel zu verbessern.

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Titelbild: SevenCooks