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Isst du zu wenig Ballaststoffe? 5 einfache Arten, das zu ändern

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von SimonCooks

28.6.2021

[Enthält Werbung] Die meisten Menschen essen zu wenig Ballaststoffe. Gehörst du auch dazu? Finde es heraus und erfahre, wie du das auf umkomplizierte und äußerst leckere Art ändern kannst.

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Was sind Ballaststoffe und warum sind sie wichtig?

Lass dich vom Namen nicht täuschen! Ballaststoffe sind kein "Ballast" für deinen Körper, sondern wichtig für deine Gesundheit.

Bei ihrer Namensgebung ließ man sich davon täuschen, dass unser Körper die meisten Ballaststoffe nicht verdauen kann.

Doch mittlerweile ist klar, dass sie trotzdem wichtige Funktionen erfüllen.

Beispiele gefällig?

Ballaststoffe ...

  • ... machen dich länger satt und beugen so Übergewicht vor.
  • ... sorgen für eine gute Verdauung und verhinden damit unangenehme Leiden wie Verstopfung.
  • ... stärken deine Abwehrkräfte, indem sie eine gesunde Darmflora fördern.
  • ... wirken Bluthochdruck entgegen.
  • ... senken dein Diabetes-Risiko.

Ach ja: Auch wenn sie offiziell zu den Kohlenhydraten zählen - sie enthalten so gut wie keine Kalorien.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag braucht dein Körper?

Vermutlich mehr, als du zu dir nimmst. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden empfohlen. Besser wären 40 Gramm.

In Deutschland essen wir im Schnitt allerdings weniger als 22 Gramm pro Tag.

Du siehst: Unser Ballaststoffverzehr ist ausbaufähig.

Back-Tipp: Mehr Ballaststoffe essen ganz nebenbei? Probier mal dieses Weizenmehl plus Ballaststoffe. Besonders geeignet, wenn du nicht auf Vollkorn stehst. Damit gelingen Brote, Kuchen, Pizza & Co. problemlos.

3 Anzeichen, dass du zu wenig Ballaststoffe isst

Wer will schon Ballaststoffe zählen? Musst du auch nicht.

Diese Anzeichen verraten dir, ob du an deinem Ballaststoffkonsum arbeiten kannst – ohne dass du deinen Taschenrechner hervorzaubern musst:

1. Deine Verdauung ist unregelmäßig. Ich weiß: Ein unagnehmes Thema. Aber hilft ja nichts. Wenn du öfter an Verstopfung leidest, stehen die Chancen gut, dass du dein Ballaststoffkonto aufstocken solltest. Sie unterstützen einen gesunden Verdauungsryhtmus.

2. Du bleibst nie lange satt. Du hast gerade erst gegessen, aber schon wieder Hunger? Dann greif beim nächsten Mal zu mehr Ballaststoffen. In Verbindung mit Wasser quellen sie im Magen auf und fördern das Sättigungsgefühl.

3. Dein Energielevel schwankt stark. Ausreichend Ballaststoffe unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel - und ersparen dir im Laufe des Tages eine körperlich und emotional anstrengende Achterbahnfahrt.

Genügend Ballaststoffe essen: 5 einfache Tipps

Nachdem wir geklärt haben, ob dein Körper nach mehr Ballaststoffen schreit, kommen wir zur entscheidenden Frage: Wie geben wir ihm, wonach er verlangt?

Und das natürlich möglichst stressfrei.

Hier sind meine Top 5 Tipps, wie du deinen Körper entspannt mit mehr Ballaststoffen versorgst.

Tipp 1: Langsam umstellen

Du willst wissen, was du essen sollst? Dazu kommen wir gleich.

Zunächst ein Hinweis: Übertreib's nicht!

Steigere die Ballaststoffmenge langsam. Beobachte, wie dein Körper reagiert - und wenn er damit klar kommt, steigerst du langsam weiter.

Wieso so vorsichtig?

Ballaststoffe sind zwar gut für dich, wenn du bisher aber nur kleine Mengen gewohnt warst, muss sich dein Körper langsam umgewöhnen.

Sonst könnte er leicht bockig reagieren - mit Verstopfung. Genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen möchten. Und das wäre ja nicht gerade motivierend, nicht wahr?

Deshalb: Taste dich langsam an größere Mengen Ballaststoffe heran. Nach einer ausgedehnten Winterpause ohne Sport startest du auch nicht mit einem Marathon.

Tipp 2: Diese Lebensmittel öfter essen

Kommen wir zu den handfesten Empfehlungen: Meine geschätzte Kollegin Beke, ihres Zeichens Ernährungswissenschaftlerin, hat ihre persönliche Top 10 an Lebensmitteln erstellt, die nicht nur viele Ballaststoffe enthalten, sondern auch eine Menge anderer wünschenwerter Inhaltsstoffe.

Ich nenne sie mal "unsere persönliche Win-Win-Liste":

  1. Apfel: sättigt, schmeckt, vielseitig.
  2. Haferflocken: tolle Basis für unglaublich viele Gerichte von Müsli über Porridge bis zum Brot.
  3. Kürbis: viele Mikronährstoffe.
  4. Kidneybohnen: jede Menge Protein.
  5. Johannisbeeren: pur essen oder unkompliziert in Joghurt und Müsli.
  6. Möhren: immer verfügbar und wandlungsfähig.
  7. Heidelbeeren: "gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt" (O-Ton Beke)
  8. Braune Linsen: hoher Proteinanteil, bringen die Flüssigkeit zum Quellen selber mit.
  9. Mandeln: gut zu snacken, sättigen extra dank viel Protein.

Erwischt! Waren nur 9 Lebensmittel. Denn die Nummer 10 hebe ich mir für meinen persönlichen Tipp auf, der mich als Weißmehl-Fan besonders glücklich macht. Wenn du auch eine Schwäche für Weißmehl hast, aber mehr Ballaststoffe essen möchtest, lies einfach weiter.

Bonus-Tipp: extra Ballaststoffe für Weißmehl-Freunde

Ich geb's zu: Ich stehe auf Weißmehlprodukte. Ich weiß, dass Vollkorn gesünder ist und bringe es hier und da auf meinem Speiseplan unter, aber manchmal muss es einfach Brot, Pizza oder Kuchen aus Weißmehl sein.

Umso mehr habe ich mich darüber gefreut, dass ich ab sofort nicht mehr zwischen Weißmehl und Ballaststoffen entscheiden muss.

Denn jetzt gibt es ein klasssiches Weizenmehl mit erhöhtem Ballaststoffanteil:

Das "Weizenmehl plus Ballaststoffe" von unserem Partner Heimatsmühle.

Heimatsmühle Weizenmehl plus Ballaststoffe Für Weißmehlfreunde, die sich was Gutes tun wollen: das "Weizenmehl plus Ballaststoffe" von Heimatsmühle. Foto: SevenCooks

Für die extra Ballaststoffe sorgen Weizenhalmfasern im Mehl. Aber keine Sorge: Die merkst du beim Essen und Backen nicht.

Ganz im Gegenteil: Das Mehl hat das selbe Backverhalten wie herkömmliches Weizenmehl.

Das heißt: Brot und feines Gebäck, wie Kekse oder unser veganer Hefezopf aus dem Titelbild, gelingen (und vor allem: schmecken) damit genauso gut.

Noch mehr ballaststoffreiche Backideen findest du auf der Rezeptseite von Heimatsmühle.

Falls du Lust bekommen hast, das Mehl einmal auszuprobieren, kannst du es hier bequem im Onlineshop von Heimatsmühle bestellen.

Scheint mir einen Versuch wert für alle, die gern mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, aber sich mit Geschmack und Konsistenz von Vollkorn nicht so anfreunden können.

Tipp 3: Ballaststoffe über den Tag verteilen

Du spielst mit dem Gedanken, bereits zum Frühstück 30 Gramm Ballaststoffe zu essen - dann musst du den restlichen Tag nicht mehr darauf achten?

Besser nicht. Große Mengen auf einmal könnten deinen Körper überfordern.

Ernähre dich lieber nach der Eichhörnchen-Methode: Nüsslein für Nüsslein. Oder in unserem Fall: Verteile die Ballaststoffe gleichmäßig über den Tag

Zum Beispiel so: Ein paar Haferflocken zum Frühstück, Möhren zum Mittagessen, Mandeln als Nachmittagssnack, eine Scheibe selbst gebackenes Brot mit extra Ballaststoffen zum Abendessen.

So gibst du deinem Körper Zeit, die Ballaststoffe zu verarbeiten, bevor der Nachschub anrollt.

Tipp 4: Gut kauen

Ja, ich weiß: eine uralte Regel. Aber, was soll ich sagen: Stimmt trotzdem.

Kauen ist unglaublich wichtig. Es entscheidet darüber, wie gut dein Körper Nährstoffe aufnimmt, wie sauber deine Verdauung funktioniert - und wie gut er mit Ballaststoffen klar kommt.

Also: Nimm dir Zeit fürs Essen. Leg etwas Musik auf. Entspann dich. Und genieße.

Macht nicht nur mehr Spaß und spart Stress, sondern hilft auch der Ballaststoffbilanz.

Tipp 5: Ausreichend trinken

Ballaststoffe und Flüssigkeit gehören zusammen wie die Gilmore Girls. (Oder ein anderes untrennbares Duo aus Film & Literatur deiner Wahl.)

Wieso?

Ballaststoffe saugen sich im Körper mit Flüssigkeit voll. Erst so vollbringen sie ihr Wunderwerk im Körper.

Wenn die Flüssigkeit fehlt, wird es trocken mit allen unangenhemen Nebenwirkungen (Ja, wir reden schon wieder über Verstopfung).

Deshalb: Trink genug. Da du bisher zu wenig Ballaststoffe gegessen hast, bedeutet das für dich - trinke mehr als sonst. Vor allem nach ballaststoffreichen Mahlzeiten.

Mein Fazit

Faszinierend, wie etwas so kleines und unscheinbares wie Ballaststoffe unser Leben verbessern können. Und das ist weder teuer noch aufwändig.

Im Gegenteil: Das ist sogar ziemlich lecker!

Die Auswahl an ballaststoffreichem Essen ist riesig. Bekes Top 10 ist nur die Spitze des Eisbergs. Prinzipiell enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe. Bei Hülsenfrüchten bekommst du dazu eine ordentliche Portion Eiweiß.

Selbst Vollkorn-Skeptiker können ihr Ballaststoffkonto schmackhaft und unkompliziert aufstocken: Mit dem Weizenmehl plus Ballaststoffe von Heimatsmühle bekommen Brot, Pizza und Gebäck ihren Ballaststoff-Boost.

Jetzt musst du dich nur noch entscheiden, mit welcher dieser leckeren Varianten du anfangen möchtest.

Und weil ich furchtbar neugierig bin: Schreib mir doch, welches Lebensmittel deine liebste Ballaststoffbombe ist.

Zur Transparenz: Dieser Artikel enthält eine bezahlte Produktplatzierung. Das beeinflusst nicht die Informationen und Tipps im Text. Die sind, wie immer, sorgfältig recherchiert oder beruhen auf eigenen Erfahrungen.

Titelbild: SevenCooks

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