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Du willst deine Ernährung ändern? Anstatt viel Willenskraft aufzubringen, kannst du deine Motivation mit einfachen Übungen erhöhen - und dann mehr gesunde Gerichte essen, wie dieses leckere gefüllte Zucchini.

Ernährung ändern mit Mental-Training: Zwei einfache Schritte zu mehr Motivation

09.08.2020
Die Ernährung zu ändern, ist nicht leicht und kann viel Willenskraft kosten. Mit diesen wissenschaftlich erwiesenen Maßnahmen steuerst du deine Motivation, erhöhst deine Erfolgsaussichten und vermeidest den Jo-Jo-Effekt.

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Schritt 1: Werde hyped

Der wichtigste Erfolgsfaktor für deine Ernährungsveränderung ist eine starke intrinsische Motivation. Sie wird dir auch in schwierigen Situationen helfen deinen Weg durchzuziehen und Versuchungen zu widerstehen. Mit diesen bewährten Schritten schaffst du es, deine Motivation von innen heraus zu entfachen.

1 A) Entdecke deine wahren Beweggründe = finde dein "Warum"

Je tiefer deine Motivation verwurzelt ist, desto stärker wird sie dich tragen. Frage dich hierzu drei Mal hintereinander, warum du deine Ernährung verändern möchtest - und gehe jedes Mal eine Ebene tiefer.

Beispiel:

  1. "Warum möchtest du deine Ernährung verändern?" – "Um mein Gewicht zu reduzieren."

  2. "Warum möchtest du dein Gewicht reduzieren?" – "Um mehr Energie zu haben."

  3. "Warum möchtest du mehr Energie haben?" – "Um die Zeit meiner Familie und meinen Freunden mehr genießen zu können."

1 B) Visualisiere deinen Erfolg und lade dich emotional auf

Schließe hierzu deine Augen und stelle dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Was hat sich verändert? Was siehst du, wie fühlst du dich dabei?

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass sich die Visualisierung deines Erfolgs positiv auf deine Willenskraft und auch auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Diese Methode wird von führenden Mentalcoaches im Leistungssport erfolgreich eingesetzt.

Schritt 2: Am Ball bleiben

Jetzt weißt du, wie du dein inneres Feuer entfachst. Als nächstes zeigen wir dir 4 wirksame Methoden, wie du es schaffst, dass es auch dauerhaft brennt.

2 A) Willenskraft “sparen”

Eine sehr erfolgreiche Methode, um Impulshandlungen zu umgehen ist es sogenannte Wenn-Dann-Regeln festzulegen.

Die Idee dahinter: Habe eine Strategie für Situationen, die dich häufig dazu bewegen von deinem Plan abzuweichen.

Beispiele hierfür sind: Ungesundes Essen bei Restaurantbesuchen, der Drang zum Snacken beim Fernsehen oder Heißhunger auf Gummibärchen am Nachmittag.

Formuliere im Vornherein eine Strategie, wie du vorgehst:

"Wenn ich mit meinen Freunden in ein Restaurant gehe, dann bestelle ich einen Salat mit Essig-Öl Dressing."

"Wenn ich beim Fernsehen das Verlangen nach einem Snack habe, schneide ich mir einen Apfel zurecht."

Du hast sozusagen, die Entscheidung schon vorab getroffen und musst somit viel weniger Willenskraft aufwenden, um einem negativen Verhalten zu widerstehen.

Es ist leichter, sich über das Verlangen hinwegzusetzen, wenn du bereits einen Masterplan hast.

Schlechte Impulshandlungen kannst du somit im Vornherein ersticken.

Schreibe dazu am besten gleich 5 Situation auf, in denen du das Gefühl hast, leicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.

2 B) Motivation aufrecht erhalten

Konzentriere dich auf kleine Erfolge – führe ein Erfolgstagebuch.

Nutze die Kraft vergangener, kleiner Erfolge, um Durchhaltevermögen und Motivation aufs nächste Level zu bringen.

Nutze deinen kreativen Kopf am morgen und reflektiere über deine Erfolge der letzten Tage. Das wird deine Motivation für den ganzen Tag befeuern. Schreibe dazu einfach stichpunktartig möglichst viele Dinge auf, die in den letzten Tagen gut gelaufen sind.

Versuche mindestens drei bis fünf Dinge festzuhalten. Während du ein bis zwei Wörter pro Erfolg aufschreibst, halte kurz inne und versetze dich in diesen Moment zurück. Dadurch programmierst du deinen natürlichen Filter im Gehirn neu und du siehst die Herausforderungen und Möglichkeiten des Tages bzw. deiner Ernährung in einem anderen Licht.

2 C) Selbstmitgefühl ist die “Secret Sauce”

Wir alle kommen mal vom Weg ab und schaffen es nicht immer, zu 100 % unseren Ernährungsplan einzuhalten.

Wichtig ist nur, dass du dich deswegen nicht selbst nieder machst, sondern ganz im Gegenteil: dich selbst wieder aufbaust.

Das Zauberwort hier lautet Selbstmitgefühl. Negativer “Self-Talk” wirkt sich nachteilig auf dein Selbstvertrauen und deine Motivation aus weiterzumachen.

Hier hilft dir die Methode des “Perspektivwechsels”. Mal angenommen du konntest beim abendlichen Serien-Marathon der leckeren Tüte Nachos nicht widerstehen.

Halte kurz inne und höre auf deinen inneren Dialog. Was sagt dein innere Kritiker dazu? Wie ist die Tonalität und die Wortwahl?

Stell dir anschließend mal eine mitfühlende Freundin vor, was würde sie in dieser Situation sagen? Welche Worte und Tonalität verwendet sie? Anschließend wiederhole ein Paar Mal vor deinem geistigen die mitfühlenden Worte.

2 D) Erinnere Dich regelmäßig an Dein Warum

Ein starkes Warum ist die Basis deiner Motivation. Deshalb empfehlen wir dir einmal pro Woche, deine Antworten auf die drei Warum-Fragen zu lesen und ggf. leichte Anpassungen vorzunehmen. So stellst Du sicher, dass du auch weiterhin von deiner Ernährungsänderung überzeugt bist.

Über den Autor

Diesen Artikel hat unser Partner Mindshine erstellt. Mindshine ist dein digitaler Coach für einen gesunden Geist. Die App hilft Menschen über sich selbst hinauszuwachsen und stärkt ihr mentales Wohlbefinden. In nur 10 Minuten täglichem Training formst du kraftvolle Routinen mit einer Vielzahl bewährter Methoden von Persönlichkeits-Coaching, Positive Psychologie oder Achtsamkeit.

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