In Hollywood erprobt
Mit den boomenden Microgreens ist ein weiterer Foodtrend aus den USA zu uns „herübergeschwappt“. Fast ausnahmslos feiert das Superfood zunächst im „Land der unbegrenzten Möglichkeiten“ seine Geburtsstunde.
Egal ob grüner Smoothie, „Low Carb“ oder Frozen Joghurt: Erst wenn sich der Foodboom in Szenerestaurants in New York oder bei fitnessbegeisterten Schauspielern in Hollywood durchgesetzt hat, erobert Superfood wie die Microgreens auch die europäische Foodszene.
Das Tolle am Genuss von Microgreens ist, dass du von verschiedenen Highlights profitierst. Die „Micro-Pflanzen“ liefern eine Extraportion Nährstoffe, du kannst sie unkompliziert selber ziehen und vielseitig in der Küche einsetzen. Noch dazu sind sie nachhaltig, ursprünglich und günstig.
Gerade wenn du keinen Garten hast, sind platzsparende Microgreens eine tolle Alternative zum Gemüseanbau.
Bevor ich dir alle Features des kleinen, grünen Superfoods vorstelle, erkläre ich dir zunächst, wie sich Microgreens von Sprossen unterscheiden.
Was sind Microgreens?
Als ich das erste Mal den Begriff „Microgreens“ gehört habe, dachte ich, es handelt sich vermutlich einfach um eine hippe Bezeichnung für Kräuter oder Sprossen. Vielleicht hast du auch so etwas ähnliches gedacht. Allerdings haben Microgreens und Sprossen zwar vieles gemein, sie sind jedoch nicht identisch.
Microgreens sind junge, nährstoffreiche Keimpflanzen, die es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gibt.
Immer häufiger werden die kleinen, essbaren Pflänzchen auf Balkon und Fensterbank angebaut, um Gerichte wie diesen leckeren Belugalinsensalat mit Papaya und Kapuzinerkresse zu verfeinern.
Das klassische Kressebeet ist der Prototyp unter den Microgreens. Es handelt sich genau genommen um Sprossen, die noch einen kleinen Wachstumsschub genossen haben.
Aufgrund der unterschiedlichen Aufzucht und des späteren Erntezeitpunktes, besitzen Microgreens ein paar Unterschiede zu Sprossen. Diesbezüglich spielen die gesundheitlichen Highlights von Microgreens die Hauptrolle.
Microgreens versus Sprossen – Wo liegt der Unterschied?
Microgreens und Sprossen gehen auf die selben Pflanzen zurück, allerdings wird das „kleine Grün“ auf einem geeigneten Substrat bzw. Pflanzenerde angebaut. Bei der Sprossenzucht handelt es sich hingegen um eine Glasaufzucht mithilfe von Wasser ohne Erde.
Aufgrund der längeren Wachstumsphase sind Microgreens zwar immer noch deutlich kleiner als Jungpflanzen, werden aber später als Sprossen geerntet.
Während die „gesprosste“ Generation bereits nach 3 bis 8 Tagen geerntet werden kann, benötigen Microgreens mindestens 7 bis 14 Tage bis zur Ernte. Bei einigen Sorten dauert es sogar bis zu 3 Wochen, bis das zarte Grün erntebereit ist.
Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal ist auch, dass Microgreens im Gegensatz zu Sprossen bereits deutlich sichtbare Keimblätter entwickelt haben. Zusätzlich sind an den Microgreens die ersten „richtigen“ Blätter sichtbar. Diese hängen an nur einem zarten Stängel, der zwischen 3 bis 10 Zentimeter lang ist.
Dich interessiert, warum Microgreens noch gesünder als Sprossen sind? Während ihrer Wachstumsphase auf einem hochwertigen, nährstoffreichen Substrat nehmen die Mini-Pflänzchen Mikronährstoffe bzw. Mineralien und Spurenelemente der Erde auf.
Hinzu kommt, dass durch das Sonnenlicht grüne Blätter – bzw. zellschützendes Chlorophyll – entstehen. Dieser grüne Pflanzenfarbstoff ist auch für das gesundheitliche Potential von grünem Tee, frischen Kräutern, Grünkohl oder Spinat verantwortlich.
Welche Sorten Microgreens gibt es?
Die einzelnen Sorten prägen nicht nur das vielseitige Aroma, sondern auch die Farbe der Microgreens. Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt: Die zarten Pflänzchen sind nicht zwangsläufig grün, sondern kommen auch in grün-violetten Nuancen daher.
Microgreens lassen sich aus den Samen zahlreicher Gemüsepflanzen und Kräutern ziehen. Die einzelnen Sorten besitzen einen charakteristischen Geschmack und ein individuelles Aussehen.
Je nachdem, welches Rezept du mit Microgreens garnieren möchtest, hast du die Wahl zwischen milden, lieblichen bis hin zu intensiv-scharfen Microgreens. Während die grünen Blätter von Fenchel ein würzig-süßliches Aroma von Anis besitzen, schmecken Microgreenings von Kresse, Rettich oder Rucola leicht scharf. Erbsen-Microgreens erinnern geschmacklich wiederum an junge, zarte Erbsen.
Die jeweilige Microgreens-Sorte bestimmt auch, welche Nährstoffe in den zarten Grünpflänzchen enthalten ist. Neben antioxidativem Chlorophyll überzeugen Microgreens mit zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen. Welche das sind, stelle ich dir im nächsten Abschnitt vor.
Beliebte Microgreens-Sorten:
(Brunnen-) Kresse
Senf
Radieschen
Basilikum
Erbse
Rettich
Mangold
Koriander
Rauke
Amaranth
Fenchel
Kerbel
Besonders gut eignen sich schnellwüchsige Kräuter wie der Klassiker Kresse, Basilikum, Dill, Minze, Koriander oder Kerbel. Gleiches gilt für Gemüse wie Brokkoli, Rotkohl, Fenchel, Radieschen, Blumenkohl oder Rote Bete.
Du kannst auch aus Salatsamen von Rucola oder Schnittsalat Microgreens herstellen. Nicht zuletzt eignen sich auch Pseudogetreide wie Amaranth oder Buchweizen, Getreide wie Weizen, Hülsenfrüchte wie Erbsen sowie Sonnenblumenkerne als Basis des zarten Grüns.
Inhaltsstoffe von Microgreens
Ein Blick auf die enthaltenen Nährstoffe des Superfoods verdeutlicht, wie gesund die „Micro-Pflanzen“ sind. Wie Sprossen auch, tragen Microgreens eine geballte Ladung an konzentrierten Nährstoffen in sich. Ein weiteres Plus: empfindliche Vitamine werden nicht durch Hitze zerstört, da Sprossen als Raw Food serviert werden.
Die hohe Nährstoffdichte – der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Co. pro Gramm – basiert auf der Wachstumsphase der „Micropflanzen“. Im Gegensatz zu großen Pflanzen benötigen Microgreens eine Extraportion an Mikronährstoffen, um zu wachsen und ihre Bestandteile wie Blätter auszubilden.
Zum Vergleich: Die Microgreens eines Rotkohls haben pro Gramm ungefähr 6 mal soviel Vitamin C, 40 mal soviel Vitamin E und stolze 250 mal soviel Beta-Carotin (Provitamin A) wie ein Rotkohl.
Das „junge Grün“ liefert unter anderem antioxidativ wirksames Vitamin C, blutbildendes Eisen, Enzyme und essentielle Aminosäuren.
Hinzu kommen Vitamine der B-Gruppe, knochenstärkendes Calcium, Zink und Vitamin A. Je nach Sorte variieren die einzelnen Gehalte an Mikronährstoffen.
Der Mix des Abwehrtrios ACE in Kombi mit Chlorophyll, Eisen und Zink erklärt, warum der regelmäßige Verzehr der zarten Pflanzen dein Immunsystem unterstützt.
Einige Sorten wie beispielsweise Fenchel, Senf oder Rettich enthalten darüber hinaus verdauungsunterstützende Bitterstoffe und ätherische Öle, die zur Kategorie sekundäre Pflanzenstoffe gehören. Fenchel-Microgreens sind daher beispielsweise nicht nur gesund, sondern du kannst sie auch bei Verdauungsbeschwerden als natürliches, sanftes Hausmittel nutzen.
Da Microgreens von Kapuzinerkresse eine Extraportion Vitamin C und antibiotisch sowie antiviral wirksame Senföle enthalten, eignen sie sich zur natürlichen Linderung von entzündlichen Atemwegserkrankungen. Gleiches gilt für eine pflanzliche Therapie von Blasenentzündungen in Kombination mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr.
Microgreens von Roter Bete enthalten wiederum wertvolles Betain – ein sekundärer Pflanzenstoff mit antioxidativer, leberschützender Wirkung. Auch aus Amaranth lassen sich Microgreens ziehen, die – wie die Körner des Pseudogetreides – reich an Aminosäuren, Eisen, Zink und Ballaststoffen sind. Mit einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren können auch Microgreens von Hülsenfrüchten überzeugen.
Tipp: Um alle konzentrierten Mikronährstoffe im wahrsten Sinne des Wortes voll auszukosten, mische die einzelnen Sorten möglichst facettenreich.
Kauftipps für Greenings à la DIY
Du kannst dir das ganze Jahr über frische, vitaminreiche Microgreens züchten. Du benötigst lediglich keimfähige Samen und ein geeignetes Substrat. Achte beim Kauf der Microgreenings-Samen und des Substrats auf Bio-Qualität.
Zum Züchten von Microgreens empfehle ich dir nachhaltige, ökologische Pflanzenerde, die die optimale Konzentration an Nährstoffen enthält.
Für ein ideales Düngerverhältnis hat sich eine spezielle Anzuchterde bewährt. Im Gegensatz zu Sprossen gelangen die Mikronährstoffe des Substrats in die jungen Pflänzchen, sodass eine hohe Qualität wichtig ist. Ungefähr nach einer Woche reichen die im Samen gespeicherten Nährstoffe nicht mehr aus, um die heranwachsenden Microgreens zu versorgen. Alternativ kannst du als Substrat auch Kokosfasern oder Hanffasern verwenden, allerdings benötigst du dann zusätzlich etwas Dünger in Bio-Qualität.
Tipp: Wenn es mal schnell gehen soll, findest du im Supermarkt fertige Microgreens. Zumindest die klassische Kresse ist vielerorts verfügbar. Achte beim Kauf darauf, dass es sich um eine Pappschachtel ohne Plastikeinlage handelt.
Wie kann ich meine eigenen Microgreens züchten?
Nachdem du die passenden Microgreens Sorten für dich entdeckt hast, geht es zunächst an die Aussaat. Als Starter-Microgreens empfehle ich dir anspruchslose Samen von Kresse oder Rettich.
Für deine ersten Versuche reicht als Aufzuchtschale eine flache Auflaufform, ein tiefer Teller oder ein Pflanzenuntersetzer.
Sollte dich die Begeisterung packen, kannst du dir später eine professionelle Aufzuchtschale kaufen.
Zunächst füllst du die Aufzuchtschale ca. 2 Zentimeter hoch mit Anzuchterde oder feiner Komposterde. Um die Wasserspeicherkraft zu verbessern, kannst du ein paar eingeweichte Kokosfasern dazugeben. Diese sorgen zusätzlich für eine ideale Lüftung der Erde.
Tipp: Größere Samen und Kerne wie Hülsenfrüchte oder Sonnenblumenkerne solltest du über Nacht in Wasser einweichen, bevor du sie aussähst.
Du kannst die Samen sehr dicht sähen, allerdings sollten sie nicht übereinander liegen. Die einzelnen Microgreens Sorten lassen sich auch untereinander mischen. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass die jeweiligen Samen eine ähnliche Wachstumsphase bzw. einen ähnlichen Erntezeitpunkt haben. Mit der Zeit kannst du dir so deinen ganz eigenen Mircrogreening-Mix zaubern.
Microgreens: Von der Saat bis zur Ernte
Drücke die Samen auf der Erde leicht an und befeuchte sie. Dafür – und auch für die spätere Befeuchtung – eignet sich eine Sprühflasche ideal. Zu Beginn solltest du das Substrat besonders gut durchfeuchten, um die Keimung zu aktivieren. Um Schimmel zu vermeiden, solltest du die Erde allerdings nicht wässern.
Tipp: Eine Sprühflasche hat den Vorteil, dass deine Microgreens mit Feuchtigkeit versorgt, aber nicht durchnässt werden.
Mit der Zeit wirst du ein Gefühl für die richtige Wassermenge entwickeln. Sollte sich doch mal Schimmel gebildet haben, darfst du die Pflänzchen nicht verzehren. Die flaumig-weißen Feinwurzeln auf der Erdoberfläche oder an den Stielen, die an Schimmel erinnern, sind allerdings unbedenklich.
In Abhängigkeit, ob es sich um Dunkel- oder Lichtkeimer handelt, stellst du die Schale nun offen oder mit einem Deckel oder einer weiteren Schale (Unterseite nach oben) abgedeckt auf die Fensterbank. Alternativ kannst du die Samen von Dunkelkeimern auch mit einer weiteren, lockeren Schicht Erde bedecken.
Für Lichtkeimer wird teilweise eine Folienschicht in den ersten Tagen empfohlen, der Umwelt zuliebe geht es allerdings häufig auch ohne. Ansonsten erkundige dich, ob es eine nachhaltige, recycelfähige Alternative zu herkömmlicher Klarsichtfolie gibt.
Tipps: Achte darauf, dass die Samen warm und hell, aber ohne direkte Sonneneinstrahlung keimen können. Ob deine Samen abgedeckt werden müssen, ist in der Regel auf der Verpackung vermerkt. Basilikum, Dill und Kresse gehören zum Beispiel zu den klassischen Lichtkeimern. Bohne, Erbse, Koriander und Kapuzinerkresse sind hingegen Dunkelkeimer.
Nach dem Aussähen gilt es trotz Vorfreude, ein paar Tage abzuwarten. Lockere bzw. lüfte die Erde täglich zwei- bis dreimal vorsichtig mit einer Gabel. Dadurch wird einer Schimmelbildung vorgebeugt.
Idealerweise platzierst du die Aufzuchtschale auf einem zusätzlichen Podest oder einem Topfuntersetzer mit Lufteinschlüssen, damit die Erde auch von unten leicht gelüftet wird. Alternativ empfehle ich dir eine stylische Hängeaufbewahrung aus Holz in Fensternähe.
Halte das Substrat gleichmäßig feucht. Dafür eignet sich am besten zimmerwarmes Leitungswasser. Sobald die Pflänzchen innerhalb der ersten Woche sichtbar gewachsen sind, kannst du die Abdeckung entfernen.
In Abhängigkeit von der Sorte dauert es durchschnittlich ca. 10 Tage, bis du das 'junge Grün' endlich ernten kannst.
Deine Microgreens sollten eine ungefähre Größe von 15 Zentimetern erreicht haben. Neben den Keimblättern sind bereits die ersten grünen bis violetten Blätter zu sehen. Bei der Ernte der Microgreens wird der Stängel kurz über der Erde abgeschnitten.
Verwendung von Microgreens
Mittlerweile hat das nährstoffreiche Superfood in Miniaturformat Einzug in die Küche zahlreicher gesundheitsbewusster Foodies angetreten. Bevor der Hype so richtig losging, wurden Microgreens hauptsächlich in der Sterneküche als ästhetisches i-Tüpfelchen vor dem Servieren zum optischen Aufpeppen genutzt.
Die kleinen grünen Pflanzen sind immer noch gern gesehener Gast in der gehobenen Gastronomie, allerdings stehen mittlerweile die inneren Werte im Vordergrund. Ein gesunder Genuss verbindet im Idealfall eine hohe Nährstoffdichte mit visuellen Reizen. Entsprechend kannst du Gerichte wie unsere aromatischen Kräuterseitlinge mit Gartenkresse nach Herzenslust vollenden.
Besonders beliebt sind die zarten Blättchen zum Garnieren von Salaten wie unserem Fruchtigen Grünkohl-Salat oder von Suppen. Du kannst sie zusätzlich zum Vollenden von Pastagerichten, Fingerfood, Pizza oder Sandwichen nutzen. Auch diese Wraps mit Gemüse und Kräutercreme überzeugen auf ganzer Linie.
Tipp: Um die hochkonzentrierten Nährstoffe der Microgreens voll auszuschöpfen, solltest du die erntereifen Keimlinge immer direkt genießen.
Microgreens kannst du auch exzellent zum Verfeinern von selbstgemachten Aufstrichen, Kräuterquark oder Frischkäse verwenden. Liebliche Sorten harmonieren wiederum perfekt mit Müsli, Porridge oder Smoothie Bowls.
Wenn du Microgreens im größeren Stil anbaust, eignen sie sich auch ideal als Zutat für grüne Smoothies. Dafür kannst du zum Beispiel dein eigenes, zartes Weizengras ziehen. Zusätzlich lege ich dir diesen nährstoffreichen Mangold-Grüntee-Smoothie mit einer Extraportion Antioxidantien ans Herz.
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Titelbild: SevenCooks
