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Süßen mit Xylit: eine gute Zuckeralternative?

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von Beke Enderstein

30.1.2021

Du wünschst dir einen Ersatz für Zucker mit weniger Kalorien? Dann ist Xylit eine Option für dich. Ich fasse dir zusammen, welche Vorteile der Zuckeraustauschstoff sonst noch hat - und warum du ihn trotzdem nur gelegentlich verwenden solltest.

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Was du in diesem Artikel erfährst

  • Was Xylit ist, wie es hergestellt wird und wo es in der Lebensmittelproduktion zum Einsatz kommt.
  • Die (gesundheitlichen) Vorteile und Nachteile von Xylit.
  • Wofür sich Xylit beim Kochen und Backen in deinen eigenen vier Wänden anbietet.
  • Worauf du bei der Verwendung achten solltest.
  • Warum Xylit eher eine gelegentliche, ergänzende Zuckeralternative ist.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Xylit?

Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff, der auch als Zuckeralkohol bezeichnet wird.

Zuckeraustauschstoffe entfalten einen deutlich geringeren Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel als herkömmlicher Kristallzucker.

Xylit enthält zudem ca. 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker.

Xylit, Erythrit und Co. werden Insulin-unabhängig verstoffwechselt, sodass diese Zuckeralternativen für Diabetiker geeignet sind.

Der entscheidende Vorteil: Der auch als Birkenzucker bekannte Xylit besitzt eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und unterscheidet sich auch optisch wenig von den konventionellen Zuckerkristallen.

In natürlicher Form ist Xylit ein Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels, der vor allem in der Leber vorkommt. Zusätzlich enthalten einige Lebensmittel wie Erdbeeren, Pflaumen oder Blumenkohl von Natur aus geringe Gehalte an Xylit.

Wie wird Xylit hergestellt?

Auch wenn der Name Birkenzucker etwas anderes vermuten lässt: Xylit ist kein Naturprodukt, sondern durchläuft einen aufwendigen industriellen Prozess, bevor du ihn im Geschäft kaufen kannst.

Der Name „Birkenzucker“ stammt noch aus der Zeit, in der Xylit aus der Rinde von finnischen Birken gewonnen wurde. Allerdings wurde Xylit bereits damals vor über 100 Jahren durch technologische Prozesse hergestellt.

Mittlerweile wird Xylit aus pflanzlichen Abfällen auf Holzbasis – oder aus Pflanzenfasern wie Stroh oder aus Maiskolben – hergestellt. Dabei entsteht über sehr aufwändige, industrielle Verfahren der Holzzucker Xylose, der zu Xylit weiterverarbeitet wird.

Welche Vorteile hat Xylit?

Vorteile von Xylit auf einen Blick:

  • Geschmacksneutral
  • Kann Haushaltszucker 1 zu 1 ersetzen
  • Niedrige glykämische Last
  • Kalorienärmer als Zucker
  • Wird insulinunabhängig verstoffwechselt
  • Nicht kariogen (kein Kariesrisiko)

Xylit ist nicht kariogen und entfaltet zusätzlich sogar eine zahnschützende Wirkung, da sich kariesauslösende Bakterien durch Birkenzucker nur erschwert an deiner Zahnoberfläche anheften können.

Im Vergleich mit anderen Zuckeralternativen bzw. künstlichen Süßstoffen überzeugt Birkenzucker mit einem zuckerähnlichen Aroma. Die Ähnlichkeit ist nicht so intensiv ausgeprägt wie bei Erythrit und eher geschmacksneutral, aber deutlich weniger chemisch oder metallisch als bei Süßstoffen.

Die Ähnlichkeit zu Zucker aufgrund der kristallinen, weißen Konsistenz überzeugt beim alternativen, kalorienärmeren Zuckerersatz. Xylit besitzt aufgrund der weißen Pulverform zudem mehr Volumen als Süßstoffe und lässt sich zuckerähnlich streuen.

Xylit zur Gewichtsreduktion und bei Diabetes

Du möchtest abnehmen und das Purzeln der Pfunde nicht durch hochkalorischen Zucker gefährden? In diesem Fall empfehle ich dir, auf Kristallzucker möglichst komplett zu verzichten und natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Dicksaft mit Xylit zu kombinieren.

Dennoch lautet die Devise, auch natürliche Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe sparsam zu verwenden.

Während 100 g Zucker etwas mehr als 400 Kilokalorien enthalten, liefert die gleiche Menge Xylit knapp 250 Kilokalorien.

Zusätzlich profitierst du von einer insulinunabhängigen Verstoffwechslung von Xylit: Im Gegensatz zu Zucker wird dein Stoffwechsel nach dem Verzehr nicht auf Fetteinlagerung gestellt. Dies wäre schließlich kontraproduktiv, wenn dein Depotfett schmelzen soll. Ein weiterer Vorteil: Birkenzucker ist auch auch für Diabetiker geeignet.

Welche Nachteile hat Xylit?

Nachteile von Xylit auf einen Blick:

  • Hoher Preis
  • Höhere Mengen führen zu Verdauungsproblemen
  • Wenig nachhaltig: hoher Verarbeitungsgrad
  • Kann gentechnisch verändert sein

Birkenzucker ist deutlich teurer als Zucker, so dass du pro Kilogramm ungefähr 10 bis 20 Euro auf den Tisch legen musst. Im Vergleich: normaler Haushaltszucker ist für weniger als 1 Euro zu erwerben.

Ein weiterer Nachteil: Xylit harmoniert im Gegensatz zu Honig – oder der natürlichen Süßkraft von Obst – aufgrund des hohen Verarbeitungsgerades nicht gerade mit einer nachhaltigen Ernährung.

Doch es gibt noch einen weiteren Kritikpunkt, der Xylit aus ernährungsphysiologischer Sicht in Frage stellt. Beim Kauf von konventionell hergestelltem Birkenzucker kann nicht ausgeschlossen werden, dass gentechnisch veränderter Mais als Rohstoff verwendet wurde.

In höheren Dosen kann Xylit Verdauungsbeschwerden wie Bauschmerzen, Völlegefühl, Blähungen oder Magengrummeln auslösen, da es nur langsam im Darm abgebaut wird. Durchfall entsteht, wenn es im Dickdarm zu einer osmotischen Reaktion kommt. Dabei gelangt vermehrt Wasser in deinen Darm, das zu einem weichen Stuhl führen kann.

Wichtig zu wissen: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Erythrith, Xylit und weiteren Zuckeraustauschstoffen müssen die Aufschrift „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.

Wo wird Xylit in der Lebensmittelproduktion verwendet?

Aufgrund seiner anti-kariogenen Wirkung, die zur Hemmung Karies-auslösender Bakterien führt, ist Xylit ein beliebtes Süßungsmittel für zahnfreundliche Bonbons und Kaugummi. Zusätzlich enthalten einige Zahncremes Xylit.

Weil er weniger Kalorien enthält als Zucker, wird Xylit auch gerne in speziellen Diätprodukten oder Fitness-Drinks verwendet. Beispielsweise wird Birkenzucker verschiedenen Getränken, Snacks, Soßen, Brotaufstrichen und sonstigen Fertigprodukten zugesetzt.

Zuhause mit Xylit backen und kochen

Du möchtest Xylit ausprobieren? Ich zeige dir, wofür es sich eignet und worauf du beim korrekten Einsatz achten solltest.

Ein wichtiger Hinweis zur Dosierung: Bitte beginne zunächst mit einer kleinen Menge und schau, ob du wenige Teelöffel verträgst. Falls ja, kannst du die Menge Schritt für Schritt erhöhen.

Achte darauf, dass du die tägliche Aufnahme auf maximal 150 g Xylit begrenzen solltest, um Verdauungsbeschwerden zu verhindern. Bei Kindern sollten es nicht mehr als 40 g Xylit pro Tag sein. Kleinkinder unter drei Jahren sollten gar keinen Birkenzucker bekommen.

Aufgrund oben genannter Nachteile ist Xylit aus meiner Sicht eher als gelegentliche, ergänzende Alternative zum Süßen geeignet.

Was du mit Xylit süßen kannst:

  • Heiße Getränke (z.B. Tee, Kakao oder Kaffee)
  • Kalte Getränke (z.B. selbstgemachte Limo, Saftschorlen oder Eistee)
  • Desserts (Joghurt, Milchreis, Pudding, Fruchtquark oder Eiscreme)
  • Frühstück wie Müsli, Porridge, Overnight Oats oder Pancakes
  • Selbstgemachte Süßigkeiten (z.B. Bonbons oder Schokolade)
  • Gebäck (Kuchen, Tortencreme und Kekse)

Getränke süßen

Falls du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, dir purer Kaffee, schwarzer Tee oder Kräutertee jedoch nicht schmeckt, kannst du die kalorienärmere Süßkraft von Xylit nutzen. Gleiches gilt stark verdünnte Saftschorlen oder für selbstgemachte Softdrinks wie Eistee aus grünem Tee und Orangensaft.

Dosierung: Die Menge von Xylit zum Süßen von Getränken richtet sich in erster Linie nach deiner persönlichen Geschmacksvorliebe. Aufgrund der gleichen Süßkraft wie Zucker kannst du beispielsweise den Teelöffel Zucker in deinem Espresso durch die gleiche Menge Birkenzucker austauschen.

Anwendung: Du kannst Xylit direkt in dein Getränk geben und verrühren. Da die Kristalle sehr gut löslich sind, ist das Süßen von kalten und heißen Getränken unkompliziert.

Desserts und Süßigkeiten süßen

Beim Zubereiten von lieblichen Snacks hat es sich bewährt, das kristalline Xylit für eine feinere Konsistenz vorab zu pürieren oder in einem Standmixer zu pulverisieren. Auf diese Weise sind auch unsere unwiderstehlichen Zuckerfreien Marzipankartoffeln entstanden.

Backen mit Kokosöl: Zuckerfreie Marzipankartoffeln Eine unbedenkliche Versuchung sind unsere zuckerfreien Marzipankartoffeln dank Xylit. Foto: SevenCooks

Ansonsten kannst du Zucker beim Süßen von Desserts und Co. einfach durch die kalorienärmere Zuckeralternative Birkenzucker ersetzen, ohne zusätzlich auf etwas Spezielles zu achten.

Kostprobe gefällig? Dann lege ich dir den Klassiker French Toast für ein köstliches Frühstück ans Herz. Die Vanillemilch zum Eintauchen der Toasts haben wir nicht nur vegan ohne Ei mit Pflanzendrink, sondern auch kalorienreduziert interpretiert.

French Toast Nicht nur was fürs Auge: French Toast ohne Zucker. Foto: SevenCooks

Backen mit Xylit

Bezüglich der Dosierung von Xylit beim Backen möchte ich dir folgende Tipps mit auf den Weg geben:

Aufgrund der ähnlichen Süßkraft kannst du Zucker in einem Kuchenrezept 1 zu 1 durch Xylit ersetzen.

Um den Wunsch nach kalorienreduziertem Gebäck mit ausreichend Nachhaltigkeit zu kombinieren, halte ich es jedoch für sinnvoll, einen Mix aus Honig und Obst mit Xylit zu bevorzugen.

Xylit meets Fruchtsüße: Als fruchtige Komponente eignen sich Dicksaft, selbstgemachtes Apfelmus oder getrocknete Fruchtstückchen. Unser Einfacher Apfelkuchen aus ballaststoffreichem Dinkelvollkornmehl überzeugt beispielsweise mit dem Duo „Orangensaft plus Birkenzucker“.

Apfelkuchen Geht schnell und hat wenige Kalorien: Einfacher Apfelkuchen. Foto: SevenCooks

Durch die Kombination aus Honig oder Obst und Birkenzucker reduzierst du zusätzlich das Risiko, Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Noch dazu sorgt Honig oder Obst für ein aromatisches, vollmundiges Geschmackserlebnis.

Zum figurfreundlichen Backen wird häufig empfohlen, einen Mix aus Xylit und dem Zuckeraustauschstoff Erythrit im Verhältnis eins zu eins zu verwenden. Da ich persönlich keinen Birkenzucker zum Kochen oder Backen verwende, kann ich diesen Tipp jedoch nicht bestätigen.

Anwendung Xylit beim Backen: Du kannst Xylit deinem Teig genau wie Zucker zugeben.

Meine Anfänger-Tipps für die Verwendung von Xylit

Abschließend habe ich nochmal alle wichtigen Tipps zur Verwendung von Xylit für dich gesammelt.

Alle Tipps auf einen Blick:

  • Verwende Xylit sparsam
  • Kaufe Xylit ausschließlich in Papierverpackungen
  • Verwende nur Birkenzucker in deutscher Bio-Qualität (ohne Gentechnik)
  • Kombiniere Xylit mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig

Verwende Zucker, natürliche Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe immer sparsam. Gib natürlichen Zuckeralternativen den Vorzug und ergänze Gebäck und Co. allenfalls mit einer moderaten Menge an Xylit.

Um deinen Geschmackssinn nicht auf „süß“ zu programmieren, profitierst du ebenfalls on einer dezenten Süße. Ansonsten ist das Risiko erhöht, zu viel Zucker oder alternative Süßungsmittel zu verwenden. Dadurch steigt das Risiko für Übergewicht, Karies oder Verdauungsprobleme – je nach gewähltem Süßungsmittel.

Während ich dir aufgrund nicht auszuschließender gesundheitlicher Risiken und eines chemischen Aromas von künstlichen Süßstoffen komplett abrate, halte ich einen gelegentlichen Einsatz von Xylit in deiner Küche für unbedenklich. Einen täglichen Einsatz von Birkenzucker würde ich dir jedoch nicht empfehlen.

Beginne mit kleinen Dosen Xylit – beispielsweise mit 2 Teelöffeln im Kräutertee – und beobachte, ob du den Zuckeralkohol gut verträgst. Mehr als 100 bis maximal 150 Gramm Birkenzucker sollten es allerdings nicht sein, um Nebenwirkungen auszuschließen.

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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