Gesund leben

Unsere Top 10 pflanzlichen Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Profilbild Beke Enderstein

von Beke Enderstein

9.10.2020

Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Ein beträchtlicher Teil davon sitzt nämlich im Darm. Welche Lebensmittel es besonders gut unterstützen, habe ich in einer Liste zusammengefasst.

Genialer Support und megageile Gerichte. Ich bin restlos begeistert.
- Redline600a

Inhaltsverzeichnis:

  • Milchsauer vergorener Gemüsesaft

  • Currypulver

  • Himbeeren

  • Paranüsse

  • Rote Bete

  • Matcha

  • Sauerkraut

  • Zitrusfrüchte

  • Probiotischer Joghurt

  • Tofu

Ein gesunder Darm stärkt die Immunabwehr. Dafür benötigt er eine ausreichende Zufuhr an probiotischen Kulturen und Ballaststoffen. Auch Vitamin C, Zink, Selen, Eisen und Antioxidantien wirken als „Immunbooster“.

Milchsauer vergorener Gemüsesaft:

Dank zugesetzter Lactobacillen liefert Gemüse-, Möhren- oder Rote-Bete-Saft rechtsdrehende Milchsäure. Die Bakterien können sich im Darm vermehren und Infekte abwehren. Wichtig beim Kauf ist, dass die Säfte mit „milchsauer vergoren“ gekennzeichnet sind.

Roter Apfel-Karottensaft in Glas neben Beeren vor hellem Hintergrund. Diesen frischen Roter Apfel-Karottensaft kannst du ganz einfach selber machen. Foto: SevenCooks

Currypulver:

Die Basis des orange leuchtenden Pulvers bildet Kurkuma samt des Antioxidans Curcumin, welches sich – unter anderem aufgrund entzündungshemmender Effekte – positiv auf dein Immunsystem auswirkt. Entzündungen können unsere körpereigenen Abwehrmechanismen nämlich schwächen. Verfeinere Soßen, Marinaden für Tofu, Dips, Salatdressings oder Suppen mit etwas Currypulver.

Currypulver in Glas vor dunklem Hintergrund. Auch Currypulver kannst du mit guten Gewürzen selbst herstellen. Foto: SevenCooks

Himbeeren:

Die kleinen roten Früchtchen samt Ballaststoffen überzeugen mit dem Immun-Trio Vitamin-C, Eisen und antioxidativen Polyphenolen. Während die roten Früchte im Sommer am besten frisch vom Feld schmecken, kannst du außerhalb der Saison Smoothies, Joghurts oder dein Müsli mit tiefgekühlten Beeren aufpeppen.

Pfirsich-Himbeer-Eis in Schüssel mit Minze vor dunklem Hintergrund. Himbeeren kannst du auch wunderbar gefroren zu Eis verarbeiten, wie in unserer Pfirsich-Himbeer-Nicecream. Foto: SevenCooks

Paranüsse:

Da Paranüsse nur so vor Selen strotzen, können sie sich positiv auf unsere Körperabwehr auswirken. Hinzu kommt immunstärkendes Zink und Ballaststoffe für die Darmgesundheit. Genieß sie am besten pur als Snack, gehackt im Müsli, oder als Nussmilch.

Exotischer Obstsalat in Schüssel vor hellem Hintergrund. Paranüsse passen auch sehr gut in einen Obstsalat. Foto: SevenCooks

Rote Bete:

Als Eisenlieferant darf die intensiv dunkelrot gefärbte Rübe auf keinen Fall in dieser Top 10-Liste für eine gesunde Immunabwehr fehlen. Abgerundet wird das Repertoire der Roten Bete mit Ballaststoffen, Zink und Selen. Wenn du sie frisch isst – zum Beispiel als hauchdünn geschnittenes Rote Bete-Carpaccio – kann dein Immunsystem zusätzlich von Vitamin C profitieren.

Rote Bete Carpaccio mit Orangen und Walnüssen auf Teller neben Gabel vor dunklem Hintergrund. Reife Orangen aus dem Bioladen machen das Rote Bete-Carpaccio frisch und vitaminreich. Foto: SevenCooks

Matcha:

Grüner Tee – und allen voran der pulverisierte Grüntee aus Japan – ist für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien bzw. Polyphenolen bekannt. Um den Immunschutz zu aktivieren, solltest du Matcha pur genießen und nicht mit Milch verfeinern, da tierisches Eiweiß das Schutzpotential hemmt. Du kannst deinen Matcha Latte jedoch alternativ mit Mandelmilch und Co. zubereiten.

Matcha Latte in Glas vor hellem Hintergrund. Vegan und voller Antioxidantien: unser Matcha Latte. Foto: SevenCooks

Sauerkraut:

Dank Milchsäuregärung wird aus ballaststoffreichem Weißkohl das klassische Sauerkraut hergestellt. Allerdings eignet sich Sauerkraut aus Dose und Glas nicht zur Stärkung der Darmflora bzw. des Immunsystems. Milchsauer vergorenes, frisches Sauerkraut findest du hingegen im Bioladen oder auf dem Markt, welches du unerhitzt als Salat essen solltest.

Sauerkraut in Gläsern neben Gabel vor dunklem Hintergrund. Nur zwei Zutaten und 20 Minuten brauchst du für unser selbstgemachtes Sauerkraut. Foto: SevenCooks

Zitrusfrüchte:

Zitrone, Orange oder Grapefruit enthalten eine Extraportion Vitamin C und zellschützende Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe). Genieße sie am besten pur, als Saft, in grünen Smoothies , oder als Basis für fruchtige Salat-Marinaden.

Spinat-Grapefruit-Smoothie in Glas neben aufgeschnittener Grapefruit vor hellem Hintergrund. Ein Vitamin-C reicher Immun-Booster: der Spinat-Grapefruit-Smoothie. Foto: Monika Schürle / Maria Grossmann

Probiotischer Joghurt:

Die enthaltenen probiotischen Bakterien unterstützen deine Immunabwehr, indem sie für eine gesunde Darmflora sorgen. Anstatt die bekannten, gezuckerten Fläschchen zu kaufen, empfehle ich dir, Bio-Naturjoghurt mit probiotischen Kulturen im Glas zu kaufen.

Bananen-Joghurt in Gläsern mit Pistazien vor dunklem Hintergrund. Für unseren leckeren Bananen-Joghurt kaufst du am besten Naturjoghurt aus dem Bioladen. Foto: SevenCooks

Tofu:

Aufgrund der essentiellen Aminosäuren und des Gehalts an Isoflavonen (sekundäre Pflanzenstoffe), können Sojaprodukte ein gesundes Immunsystem unterstützen. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität, um genmanipuliertes Soja auszuschließen.

Gegrillter Tofu mit Fladenbrot auf Tellern vor dunklem Hintergrund. Probier's doch mal griechisch: Gegrillter Tofu à la Greece. Foto: SevenCooks

Lesetipps der Redaktion: 

Titelbild: silviarita (pixabay)

Rezeptvorschläge zum Artikel

Kichererbsencurry
Veganes Rezept: Kichererbsencurry_1
870
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Kichererbsencurry
Einfach | 35 Min. | 887 kcal
Sellerie-Matcha-Smoothie
Veganes Rezept: Sellerie-Matcha-Smoothie 1
52
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Sellerie-Matcha-Smoothie
Einfach | 5 Min. | 61 kcal
Kurkuma-Ingwer Immunbooster
Gelber Kurkuma-Ingwer Immunbooster in zwei Gläsern mit Strohhalm.
319
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Kurkuma-Ingwer Immunbooster
Einfach | 15 Min. | 10 kcal
Ingwer-Immunbooster mit Kurkuma
Veganes Rezept: Ingwer-Immunbooster mit Kurkuma_1
213
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Ingwer-Immunbooster mit Kurkuma
Einfach | 10 Min. | 20 kcal
Kurkuma-Paste
Vegetarisches Rezept: Kurkuma-Paste
95
Vegetarisch
Jetzt einloggen und dieses vegetarische Rezept in deiner Sammlung speichern.
Kurkuma-Paste
Einfach | 10 Min. | 35 kcal
Kohlrabi Coleslaw
Vegetarisches Rezept: Kohlrabi Coleslaw
266
Vegetarisch
Jetzt einloggen und dieses vegetarische Rezept in deiner Sammlung speichern.
Kohlrabi Coleslaw
Einfach | 20 Min. | 358 kcal

Die besten Artikel und Rezepte

... direkt in dein Postfach. Jede Woche neue Rezeptideen und spannende Magazinartikel als Newsletter.