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Verschiedene bunte Smoothies in Gläsern mit Strohhalmen vor dunklem Hintergrund.

Unsere Top 10 pflanzlichen Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

09.10.2020
Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Ein beträchtlicher Teil davon sitzt nämlich im Darm. Welche Lebensmittel es besonders gut unterstützen, habe ich in einer Liste zusammengefasst.

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Inhaltsverzeichnis:

Ein gesunder Darm stärkt die Immunabwehr. Dafür benötigt er eine ausreichende Zufuhr an probiotischen Kulturen und Ballaststoffen. Auch Vitamin C, Zink, Selen, Eisen und Antioxidantien wirken als „Immunbooster“.

Milchsauer vergorener Gemüsesaft:

Dank zugesetzter Lactobacillen liefert Gemüse-, Möhren- oder Rote-Bete-Saft rechtsdrehende Milchsäure. Die Bakterien können sich im Darm vermehren und Infekte abwehren. Wichtig beim Kauf ist, dass die Säfte mit „milchsauer vergoren“ gekennzeichnet sind.

Roter Apfel-Karottensaft Diesen frischen Roter Apfel-Karottensaft kannst du ganz einfach selber machen. Foto: SevenCooks

Currypulver:

Die Basis des orange leuchtenden Pulvers bildet Kurkuma samt des Antioxidans Curcumin, welches sich – unter anderem aufgrund entzündungshemmender Effekte – positiv auf dein Immunsystem auswirkt. Entzündungen können unsere körpereigenen Abwehrmechanismen nämlich schwächen. Verfeinere Soßen, Marinaden für Tofu, Dips, Salatdressings oder Suppen mit etwas Currypulver.

Currypulver Auch Currypulver kannst du mit guten Gewürzen selbst herstellen. Foto: SevenCooks

Himbeeren:

Die kleinen roten Früchtchen samt Ballaststoffen überzeugen mit dem Immun-Trio Vitamin-C, Eisen und antioxidativen Polyphenolen. Während die roten Früchte im Sommer am besten frisch vom Feld schmecken, kannst du außerhalb der Saison Smoothies, Joghurts oder dein Müsli mit tiefgekühlten Beeren aufpeppen.

Pfirsich-Himbeer-Nicecream Himbeeren kannst du auch wunderbar gefroren zu Eis verarbeiten, wie in unserer Pfirsich-Himbeer-Nicecream. Foto: SevenCooks

Paranüsse:

Da Paranüsse nur so vor Selen strotzen, können sie sich positiv auf unsere Körperabwehr auswirken. Hinzu kommt immunstärkendes Zink und Ballaststoffe für die Darmgesundheit. Genieß sie am besten pur als Snack, gehackt im Müsli, oder als Nussmilch.

Exotischer Obstsalat Paranüsse passen auch sehr gut in einen Obstsalat. Foto: SevenCooks

Rote Bete:

Als Eisenlieferant darf die intensiv dunkelrot gefärbte Rübe auf keinen Fall in dieser Top 10-Liste für eine gesunde Immunabwehr fehlen. Abgerundet wird das Repertoire der Roten Bete mit Ballaststoffen, Zink und Selen. Wenn du sie frisch isst – zum Beispiel als hauchdünn geschnittenes Rote Bete-Carpaccio – kann dein Immunsystem zusätzlich von Vitamin C profitieren.

Rote Bete Carpaccio Reife Orangen aus dem Bioladen machen das Rote Bete-Carpaccio frisch und vitaminreich. Foto: SevenCooks

Matcha:

Grüner Tee – und allen voran der pulverisierte Grüntee aus Japan – ist für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien bzw. Polyphenolen bekannt. Um den Immunschutz zu aktivieren, solltest du Matcha pur genießen und nicht mit Milch verfeinern, da tierisches Eiweiß das Schutzpotential hemmt. Du kannst deinen Matcha Latte jedoch alternativ mit Mandelmilch und Co. zubereiten.

Matcha Latte Vegan und voller Antioxidantien: unser Matcha Latte. Foto: SevenCooks

Sauerkraut:

Dank Milchsäuregärung wird aus ballaststoffreichem Weißkohl das klassische Sauerkraut hergestellt. Allerdings eignet sich Sauerkraut aus Dose und Glas nicht zur Stärkung der Darmflora bzw. des Immunsystems. Milchsauer vergorenes, frisches Sauerkraut findest du hingegen im Bioladen oder auf dem Markt, welches du unerhitzt als Salat essen solltest.

Sauerkraut Nur zwei Zutaten und 20 Minuten brauchst du für unser selbstgemachtes Sauerkraut. Foto: SevenCooks

Zitrusfrüchte:

Zitrone, Orange oder Grapefruit enthalten eine Extraportion Vitamin C und zellschützende Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe). Genieße sie am besten pur, als Saft, in grünen Smoothies , oder als Basis für fruchtige Salat-Marinaden.

Spinat-Grapefruit-Smoothie Ein Vitamin-C reicher Immun-Booster: der Spinat-Grapefruit-Smoothie. Foto: Monika Schürle / Maria Grossmann

Probiotischer Joghurt:

Die enthaltenen probiotischen Bakterien unterstützen deine Immunabwehr, indem sie für eine gesunde Darmflora sorgen. Anstatt die bekannten, gezuckerten Fläschchen zu kaufen, empfehle ich dir, Bio-Naturjoghurt mit probiotischen Kulturen im Glas zu kaufen.

Bananen-Joghurt Für unseren leckeren Bananen-Joghurt kaufst du am besten Naturjoghurt aus dem Bioladen. Foto: SevenCooks

Tofu:

Aufgrund der essentiellen Aminosäuren und des Gehalts an Isoflavonen (sekundäre Pflanzenstoffe), können Sojaprodukte ein gesundes Immunsystem unterstützen. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität, um genmanipuliertes Soja auszuschließen.

Gegrillter Tofu Probier's doch mal griechisch: Gegrillter Tofu à la Greece. Foto: SevenCooks

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Titelbild: silviarita (pixabay)

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