Inhaltsverzeichnis:
Die durchschnittliche Büroarbeiterin verbraucht wenig Kalorien
Büroessen mit Plan
Grundregeln einer gesunden Ernährung
Worauf Frauen besonders achten müssen
Unser gesunder Wochenplan für Frauen mit Bürojobs
Snackvorschläge für Frauen mit Bürojobs
Die durchschnittliche Büroarbeiterin verbraucht wenig Kalorien
Während Fitnesstrainerinnen, Handwerkerinnen oder Kurierfahrerinnen aufgrund von körperlicher Aktivität viel Energie (= Kalorien) verbrennen, erledigt die Mehrheit der berufstätigen Frauen ihren Job im digitalen Zeitalter sitzend in Büro und Home-Office. Gleiches gilt für Studenteninnen, wenn sie sich nicht gerade für Sportwissenschaften entschieden haben.
Für die Ernährung bedeutet das:
Um trotz wenig körperlicher Aktivität im Büro ein gesundes Körpergewicht zu halten, sollte die Energiedichte – also der Kaloriengehalt deines Essens – nicht zu hoch sein.
Damit du alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst, muss die Nährstoffdichte – also der Gehalt an Mikronährstoffen im Lebensmittel –ausreichend hoch sein.
Wie du das hinbekommst? Zeige ich dir in diesem Text.
Büroessen mit Plan
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie ein gesunder Ernährungsplan für Frauen mit Bürojob aussieht, haben wir für dich einen nährstoffreichen Ernährungsplan für eine Woche entwickelt. Damit er in deinen Alltag passt, haben wir darauf geachtet, dass sich eine Hauptmahlzeit pro Tag gut zum Mitnehmen eignet.
Der Plan soll dir dabei helfen, ein Gespür für nährstoffreiche Ernährung zu bekommen. Hast du die Portionsgrößen und geeigneten Lebensmittel verinnerlicht, wird es dir leichter fallen, deinen eigenen Plan aufzustellen.
Bevor wir uns in den bürotauglichen Ernährungsplan stürzen, möchte ich dir ein paar Tipps für eine bedarfsgerechte Ernährung bei überwiegend sitzender Tätigkeit mitgeben.
Grundregeln einer gesunden Ernährung
Unser gesunder Ernährungsplan für Frauen mit Bürojobs orientiert sich an den aktuellen Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung.
Dabei gelten folgende Regeln für die Lebensmittelauswahl:
Die Basis bildet ein bunter Mix aus möglichst saisonalem und regionalem Obst, Gemüse & Salat.
Als Kohlenhydratquellen eignen sich - anstatt Zucker & Stärke - ballaststoffreiche Vollkornprodukte & Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen & Quinoa.
Essentielle Aminosäuren (Proteinbausteine) sind reichlich in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (z. B. Tofu) enthalten. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte eine Extraportion Ballaststoffe. Ergänzend eignen sich fettarme Milchprodukte und gelegentlich Eier, Fleisch und Fisch in Bio-Qualität, um ausreichend Eiweiß aufzunehmen.
Als hochwertige Fettquellen liegst du mit Raps-, Walnuss- oder Leinöl, Nüssen, Mandeln, Samen, Kernen und Avocado - anstatt tierischer Fette (Ausnahme fetter Seefisch aus artgerechter Haltung) – goldrichtig.
Worauf Frauen besonders achten müssen
Nun möchte ich dir noch kurz erklären, welche Nährstoffe für Frauen besonders wichtig sind. Wenn du dich an unserem gesunden Ernährungsplan für Frauen mit Bürojobs orientierst, solltest du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen.
Da der Nährstoffbedarf von Frauen in Abhängigkeit hormoneller Veränderungen variiert, solltest du in den folgenden Situationen während des Berufslebens besonders auf die vorgestellten Mikronährstoffe achten.
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Gute Eisenquellen für Frauen
Während der Menstruation verlieren einige Frauen viel Eisen, sodass der Bedarf von der Pubertät bis zu den Wechseljahren häufig erhöht ist. Gleiches gilt während der Schwangerschaft.
Als wertvolle Eisenquellen eignen sich:
Beeren
Kirschen
grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli
Feldsalat
rote Bete
Hülsenfrüchte
Haferflocken
Hirse
Pseudogetreide, wie Amarant und Quinoa
Sesam
Kürbiskerne
Diese pflanzlichen Eisenlieferanten kann dein Körper besser aufnehmen, wenn du sie mit etwas Vitamin C aus Zitrusfrüchten kombinierst. Zusätzlich ist Eisen in Milchprodukten und rotem Fleisch enthalten.
Folsäure – Besonders wichtig bei Kinderwunsch
Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Folsäure. Dieses wasserlösliche Vitamin ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ein Mangel kann vor allem in den ersten Monaten einer Schwangerschaft zu Fehlbildungen führen. Zum Beispiel am Neuralrohr des Embryos, also jenen Zellen, aus denen sich das gesamte Nervensystem inklusive Gehirn und Rückenmark entwickelt. Eine bekannte Fehlbildung ist Spina bifida („offener Rücken“).
Weil eine Schwangerschaft in den ersten Wochen oft unerkannt bleibt, ist es empfehlenswert, immer – und vor allem bei Kinderwunsch – auf eine ausreichende Folsäurezunahme zu achten.
Der Folsäurebedarf ist:
300 Mikrogramm für Erwachsene beider Geschlechter
550 Mikrogramm für Schwangere
450 Mikrogramm für Stillende
Als gute Folsäurequelle empfehle ich dir:
Weizenkeime
Vollkornprodukte
Kichererbsen
Linsen
grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl
Feldsalat
Gute Calcium- und Jodquellen für Schwangere
Prinzipiell eignet sich unser Wochenplan auch für Schwangere. Du solltest allerdings beachten, dass dein Energiebedarf in dieser Zeit höher ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt – Normalgewicht vorausgesetzt – im zweiten Trimester 250 und im dritten Trimester 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Die solltest du ergänzen, wenn du unserem Plan folgen möchtest.
Neben Eisen und Folsäure – die du in Absprache mit deinem Frauenarzt gegebenenfalls supplementieren solltest –, ist in der Schwangerschaft auch der Bedarf an Calcium und Jod erhöht.
Gute Calciumquellen:
grünes Gemüse
Hülsenfrüchte
Milchprodukte
calciumreiches Mineralwasser
Gute Jodquellen:
Fisch wie Seelachs
Milchprodukte
Spinat
Roggenbrot
jodiertes Salz
Nährstoffbedarf in den Wechseljahren
Mit 50 Jahren stehen viele Frauen noch im Berufsleben. Da mit steigendem Alter der Energiebedarf sinkt – ab 50 Jahren ungefähr um 100 Kilokalorien –, sollten ebenfalls vor allem Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auf dem Speiseplan stehen.
Insbesondere Frauen müssen mit steigendem Alter ihre Calciumversorgung beachten.
Für eine bessere Aufnahme ist Vitamin D – durch Eigensynthese im Mix mit Sonnenlicht – wichtig. In Absprache mit dem Arzt können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Unser gesunder Wochenplan für Frauen mit Bürojobs
Gebrauchsanweisung – so nutzt du unseren Ernährungplan:
Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1500 kcal.
Zusätzlich kannst du dir einen Snackvorschlag (ca. 300 kcal) pro Tag aussuchen. Dadurch erreichst du die Empfehlung der DGE, im Alter von 25 bis 50 Jahren ungefähr 1800 Kilokalorien pro Tag – bei vorwiegend sitzender Tätigkeit – aufzunehmen.
An Tagen, an denen du körperlich aktiv bist – beispielsweise beim Workout im Fitnessstudio – kannst du zwei Snacks pro Tag einplanen.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser und ungesüßten Kräutertee sowie moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee und Kaffee) zwischen den Mahlzeiten.
Die einzelnen Rezeptvorschläge kannst du untereinander flexibel austauschen, wobei eine gewisse Abwechslung sinnvoll ist.
Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls gegeneinander austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine fett- und zuckerarme Mahlzeit in der Kantine oder im Restaurant ersetzen.
„To go“: Einige Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen ins Büro bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst auch ein kaltes Gericht wie Salat oder ein Sandwich mit zur Arbeit nehmen, falls es in eurem Büro nicht die Möglichkeit gibt, etwas aufzuwärmen.
Gemüse, Obst und Salat lassen sich in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Erbsen) ersetzen.
Montag
Frühstück: Frühstücksriegel in vollwertiger Rezeptur mit Mandeln, Kokos und Bananenchips für einen nährstoffreichen Start in die Woche. Dazu gibt es einen Smoothie Green Love samt einer Extraportion Antioxidantien, Eisen und Vitamin C. Du kannst direkt 4 Riegel zubereiten und 3 Stück als Snack für diese Woche einplanen.
Mittagessen: Wraps mit Kichererbsen-Füllung ist ideal für die Mittagspause im Büro geeignet. Die aufgerollten Fladen sind mit Mikronährstoffen aus Möhre, Gurke, Koriander und eisenreichem Hummus gefüllt. Als Dessert gibt es einen vitaminreichen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Kiwi.
Abendessen: Italienische Brokkoli-Puffer mit einem erfrischenden Limetten-Gurken-Joghurt. Dazu gibt es eine Rohkost aus 5 Radieschen und Sticks von 1 Möhre. Du kannst von den Puffern und dem Dip direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Dienstag
Frühstück: High Protein Frühstücksbowl mit essentiellen Aminosäuren aus Kichererbsen, Hüttenkäse, Sesam und Kürbiskernen, die im Mix eine Extraportion Ballaststoffe und Eisen liefern.
Mittagessen: Italienische Brokkoli-Puffer mit Limetten-Gurken-Joghurt die Zweite. Die Puffer schmecken auch kalt lecker, falls es in deinem Büro keine Möglichkeit zum Aufwärmen gibt. Für ausreichend Mikro- und Ballaststoffe rühre die Würfel von 1 roten Paprika unter den Dip.
Abendessen: Spaghetti mit weißen Bohnen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (Proteinqualität) dank Mix aus Vollkornpasta und Hülsenfrüchten in fruchtiger Tomaten-Sugo. Dazu gibt es ein Glas (200 ml) frisch gepressten Orangensaft.
Mittwoch
Frühstück: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit ballaststoffreichem Vollkornbrot und bunter, nährstoffreicher Füllung. Dazu kannst du die restliche Möhre und Tomate und einen grünen Good-Morning-Smoothie mit Matcha samt Antioxidantien und Eisen servieren.
Mittagessen: Frische Mie-Gemüsesuppe to go mit einem bunten Mix aus Brokkoli, Möhre, Ingwer und Curry zum Mitnehmen ins Büro. Falls du keine Wurzelpetersilie bekommst, kannst du einfach Sellerie verwenden. Die Kukumawurzel lässt sich durch etwas Kurkuma ersetzen. Als Dessert gibt es 1 pektinreichen Apfel.
Abendessen: Chili con Saitan mit einer Extraportion Protein und Mikronährstoffen aus Kidneybohnen, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und frischem Koriander. Dazu kannst du ½ Vollkornbrötchen servieren. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Donnerstag
Frühstück: Schichtmüsli mit Beeren aus eisenreichem Hafer, Mandeln, Joghurt und Apfelmus. Du kannst zusätzlich 1 gewürfelten, pektinreichen Apfel unter den Joghurt und 4 gehackte Walnusshälften unter die Haferfocken heben. Die Crème fraîche einfach weglassen.
Mittagessen: Chili con Saitan in veganer Rezeptur mit essentiellen Aminosäuren und sättigenden Ballaststoffen die Zweite zum Aufwärmen in der Mittagspause. Dazu gibt es ½ Vollkornbrötchen.
Abendessen: Fruchtige Rainbow-Bowl mit Knusper-Cashews, Couscous, Brokkoli, Mango und eisenreichem Hummus. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Du kannst dich morgen Abend auf eine vitaminreiche Nicecream zum Dessert freuen, für die du bereits heute – oder morgen früh – die Bananenscheiben einfrieren solltest.
Freitag
Frühstück: Heidelbeer-Porridge mit Zimt aus eisenreichen Haferflocken. Hebe zusätzlich 1 portionierte Banane und 2 TL Walnussöl – für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren - unter den Porridge und erhöhe die Heidelbeermenge auf 200 Gramm. Du kannst die Milch durch Mandel- oder Hafermilch ersetzen.
Mittagessen: Fruchtige Rainbow-Bowl mit Knusper-Cashews die Zweite, die sich exzellent à la "to go" für´s Büro eignet.
Abendessen: Kohlrabi-Lasagne in vegetarischer Rezeptur mit Mozzarella gratiniert, die der ganzen Familie – oder Gästen zum Wochenendstart – schmeckt. Für einen vitaminreichen Genuss gibt es als Dessert unsere köstliche Pfirsich-Himbeer-Nicecream.
Samstag
Frühstück: Grilled Mushroom-Sandwich aus Eiweißtoast, Avocado und gebratenen Champignons für einen genussvollen und nährstoffreichen Start ins Wochenende. Dazu kannst du einen köstlichen Spinat-Grapefruit-Smoothie samt Eisen und Vitamin C genießen. Die restliche Grapefruit gibt es heute Abend als Dessert.
Mittagessen: Masala-Spieße im Gomasiomantel mit Sesam, Aubergine, Süßkartoffel, Pilzen und Zucchini. Dazu kannst du unseren Feurigen Mangosalat mit Chili und Limette servieren. Die restliche Mango gibt es heute Abend als kleinen Obstsalat.
Abendessen: Kartoffel-Gemüse-Pfanne aus einem bunten Mix dank Paprika, Zucchini, roter Zwiebel und Oliven mit würzigem Feta. Als Dessert gibt es einen Obstsalat aus der restlichen Grapefruit vom Frühstück und der restlichen Mango vom Mittag.
Sonntag
Frühstück: Dutch Baby aus dem Ofen für einen besonders lieblichen Start in den Sonntag. Dazu gibt es eine Portion unseres Zuckerfreien Apfelmus mit Vanille.
Mittagessen: Buchweizen-Risotto mit Cranberrys und proteinreichem Pilz-Mix, ballaststoffreichen Pastinaken und frischem Thymian.
Abendessen: Bunte Quinoa-Bällchen mit Curry-Dip und einen gemischten Blattsalat samt Mandel-Dressing. Du kannst auf Wunsch gleich 2 Portionen zubereiten, weil sich dieses Rezept ideal à la "to go" für´s Büro eignet. Für einen entspannten Wochenendausklang kannst du danach einen aromatischen Abendtee mit Kamille, Zimt und Fenchel zubereiten.
Snackvorschläge für Frauen mit Bürojobs
Du kannst dir zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten einen Vorschlag aussuchen.
Je nach persönlicher Vorliebe eignet sich der Snack vor- oder nachmittags – oder als Vorspeise bzw. Dessert.
Tipp: Ich würde dir empfehlen, nach Möglichkeit Essenspausen von mindestens vier Stunden einzulegen, weil sie gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Wenn du zwischen den Mahlzeiten keine Energie aufnimmst, pausiert die Insulinausschüttung. Dadurch fällt es dir leichter, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Zusätzlich bekommt dein Verdauungssystem eine Auszeit und die Abwehrmechanismen deines Immunsystems werden unterstützt.
Nicht zuletzt können auch entzündliche Prozesse – beispielsweise bei Asthma oder bei Autoimmunerkrankungen – von Essenspausen profitieren. Ein zusätzlich ausgedehnter Nahrungsverzicht über Nacht ist diesbezüglich besonders wirksam. Dafür solltest du das Frühstück lieber etwas später – und das Abendessen nicht zu spät – einplanen.
Karotten-Rohkost mit Walnüssen, Zitrone und Zimt für einen intensiv sättigenden Snack dank pektinreicher Karotten.
Beeren-Acai-Smoothie mit Ingwer und Sonnenblumenkernen. Du kannst 2 Gläser dieses fruchtigen Smoothies samt Extraportion Antioxidantien genießen.
Amaranth-Schoko-Bars für einen vollwertigen Schokogenuss – auf Wunsch für die Schublade im Büro. Du kannst zum Beispiel 2 Stück mit 200 g Himbeeren genießen.
Gemüsesticks vom Blech mit Dip aus Kartoffel, Erbsen und Möhre. Am besten direkt mehrere Portionen für ein paar Tage zubereiten.
Frühstücksriegel aus vollwertigen Zutaten für eine Knusperpause, die sich auch perfekt à la „to go“ für´s Büro eignen. Dazu gibt es 1 Apfel.
Fitnessbrot mit Gemüse aus Vollkornbrot mit einem bunten Topping aus Möhre, Apfel und Gurke.
Rohkostwraps mit einer bunten, nährstoffreichen Füllung. Am besten direkt mehrere Wraps für ein paar Tage zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Zusätzlich kannst du dir auch deine eigenen Snacks – am besten auf Grundlage von saisonalem Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüssen – zusammenstellen.
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