Was ist Thermogenese?
Beginnen wir mit den Fakten: Beim Verdauen von Nahrung produziert unser Körper Wärme. Dieser Prozess heißt postprandiale Thermogenese. Dabei verbrauchen wir übrigens Energie. Falls du darin ein neues Abnehmkonzept witterst, solltest du deine Erwartungen allerdings nicht zu hochschrauben: Der Anteil thermogener Effekte am täglichen Kalorienverbrauch ist mit knapp 10 % relativ niedrig. Um gesund abzunehmen, gibt es bessere Methoden, als die Wärmeentwicklung durch Nahrung anzukurbeln.
Welche Lebensmittel erzeugen am meisten Wärme?
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Thermogenese beim Verdauen maßgeblich von zwei Faktoren abhängt:
Der Energiegehalt der Nahrung (= die Kalorienanzahl) spielt die größte Rolle. Mehr Kalorien erzeugen mehr Wärme.
Der zweitwichtigste Faktor ist der Proteingehalt im Essen. Auch hier gilt: Je mehr Protein, umso größer die Thermogenese.
Wie stark du die Thermogenese spürst, hängt wohl auch von deinem individuellen Wärmeempfinden ab. Wenn du die „Heizkraft“ von Protein einmal ausprobieren möchtest, haben wir hier Rezeptideen für dich:
Ideen und Tipps: Tofu für Einsteiger
Der Effekt von Alkohol ist übrigens ähnlich hoch wie der von Proteinen. Allerdings sollte das nicht dazu verleiten, sich (regelmäßig) mit Alkohol aufzuwärmen.
Auch einigen Gewürzen wie Chili, Pfeffer oder Ingwer wird ein wärmender Effekt zugesprochen. Ihre Wirkung ist allerdings nicht so gut untersucht, wie die der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Was wohl auch daran liegt, dass wir Makronährstoffe in viel größerer Menge zu uns nehmen und ihr Effekt dadurch bedeutender und leichter nachzuweisen ist. Einen Versuch ist es natürlich trotzdem wert!
Wärmende Lebensmittel laut Traditioneller Chinesischer Medizin (TCM)
Die Chinesische Ernährungslehre zählt zu den fünf großen Therapieverfahren in der Traditionellen Chinesischen Medizin. Diese Heilkunde reicht Jahrtausende zurück und wird längst auch außerhalb Chinas mit Erfolg praktiziert. In ihrer Herangehensweise unterscheidet sie sich von unserer evidenzbasierten Schulmedizin: Ziel der TCM ist ein Gleichgewicht der Körperenergien zu erhalten bzw. herzustellen (Stichwort: Qui). Ernährung trägt ihren Teil dazu bei. In der chinesischen Ernährungslehre werden Lebensmittel nach Geschmacksrichtung und Temperaturverhalten unterschieden: in kalt, kühl, neutral, warm und heiß. Jede "Lebensmittel-Temperatur" hat andere Auswirkungen auf den Körper. Heiße Lebensmittel sollen zum Beispiel zur Behandlung von kältebezogenen Krankheiten verwendet werden. Wichtig für das Verständnis ist, dass "heiß" in diesem Zusammenhang nicht die tätsächliche Temperatur des Lebensmittel bedeutet, sondern eher seinen "Charakter" bezeichnet.
Heiße Lebensmittel nach TCM (Auswahl)
Knoblauch
Paprika
Lamm
Forelle
Schwarzer Pfeffer
Chili
Sojaöl
Warme Lebensmittel nach TCM (Auswahl)
Getreide wie Langkornreis und Hirse
Nüsse und Baumfrüchte, wie Kastanie, Walnuss oder Pinienkerne
Gemüse wie Fenchel, Lauch, Zwiebel, Schnittlauch
Obst wie Granatapfel, Pfirsich, Kirsche, Himbeere, Mandarine
Tierprodukte, von Rind, Ente, Huhn, Schaf, Zeige, Wild, Lachs sowie Meeresfrüchte
Gewürze wie Koriander, Zimt, Ingwer, Sternanis, Muskat, Nelken, Kardamom
Süßungsmittel wie brauner & weißer Zucker, Honig
Essig und Rapsöl
Genussmittel wie Rotwein, Sekt, Kaffee, Kakao, schwarzer Tee
Wärmende Lebensmittel laut Ayurveda (Auswahl)
Zwiebeln, schwarzer Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, stark gewürzte Speisen
Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Bohnen
Wärmt im Winter: Wurzelgemüse wie Karotten, Rettich, Rüben
Frische Früchte: Äpfel, Orangen, Mangos
Gegen Erkältungserkrankungen: Ajowan-Kümmel, Senf, Asant
Kräuter wie Basilikum, Oregano und Minze
Das ayurvedische Verständnis von „warm“ bezieht sich nicht auf den Zustand von Speisen, sondern auf ihre Wirkung auf den Körper (So fallen auch kalte Lebensmittel in die Kategorie "heiß"). Welche Lebensmittel ein Mensch bevorzugt zu sich nehmen soll, hängt von seinem Typ ("Dosha") ab. Ayurveda unterteilt die Menschen nämlich in drei Kategorien namens Vata, Pitta und Kapha. Wer sich dieser Alternativen Heilkunde annähern möchte, muss zunächst sein Dosha herausfinden.
Fazit: Richtig ist, was funktioniert
Ob man sich nun lieber auf die Schulmedizin verlässt oder alternativen, östlichen (Ernährungs-)Philosophien eine Chance gibt – am Ende zählt, ob es funktioniert. Warum nicht mal ausprobieren, wie deine Erkältung auf Knoblauch oder schwarzen Pfeffer reagiert? Überraschend viele Empfehlungen aus Fernost stimmen mit medizinischen Beobachtungen überein und können sich prächtig ergänzen. Und eines steht fest: Wer mit frischen, pflanzlichen Zutaten experimentiert – und es dabei nicht übertreibt – tut seinem Körper eigentlich immer etwas Gutes. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Warnung: Wer sich Ayurveda annähern möchte, sollte eine Sache beachten: In ayurvedischen Produkten wurden gelegentlich hohe Konzentrationen von Schwermetallen in gesundheitsgefährdender Menge gefunden. Besonders Produkte, die direkt im Ausland oder über das Internet erworben werden, sind mit Vorsicht zu genießen. Natürlich trifft das nicht auf alle zu und die in diesem Artikel genannten Lebensmittel sind damit nicht gemeint. Wer verpackte ayurvedische Produkte erwirbt, sollte auf den ISO-9001- Standard oder das Prüfzeichen BDHI achten. Selbst gemischte Waren zu erwerben, würde ich nicht empfehlen.
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Titelbild: Calcum Lewis (Unsplash)
